V dnešnej dobe sú populárne mnohé diéty. Všetci ich praktizujú hlavne kvôli svojej postave. No vedeli ste, že existuje aj špeciálna protizápalová strava? Dokáže zmierniť zápal a zároveň je aj prevenciou voči mnohým ochoreniam.
Strava, ktorú každodenné konzumujeme obsahuje veľké množstvo rafinovaných cukrov, tukov a nie je zrovna pre náš organizmus najzdravšia. Dokáže zvýšiť zápal a viesť k celej rade zdravotných problémov a komplikácií. Našťastie, existuje alternatíva, akými sú protizápalové potraviny. Tie vedú k udržaniu dlhodobého zdravia a prevencie ochorení.
Čo je to zápal?
Vo všeobecnosti platí, že zápal je komplexná ochranná reakcia imunitného systému na infekciu, poškodenie tkaniva alebo podráždenie. Cieľom zápalu je odstrániť poškodené bunky, patogény, dráždivé látky a čo najskôr začať s hojením. Toto všetko znie pozitívne, no zápal je pozitívny pre náš organizmus len dovtedy, kým trvá krátko a neopakuje sa často.
Akútny vs. chronický zápal
Poznáme dva druhy zápalov – akútny a chronický. Aké sú medzi nimi rozdiely?
Akútny zápal je krátkodobý, najčastejšie spôsobený infekciou. Medzi charakteristické príznaky patrí začervenanie, opuch, bolesť, teplo a obmedzenie funkcie v postihnutej oblasti.
Chronický zápal trvá celé mesiace až roky. Pacient ho zväčša výrazne nepociťuje. Spôsobený je zlou životosprávou, chronickým stresom, obezitou, fajčením alebo autoimunitnou poruchou. Aj napriek tomu, že chronický zápal prebieha nenápadnejšie, často je škodlivejší a z dlhodobého hľadiska môže spôsobiť poškodenie tkanív, chronické ochorenia či určité druhy rakoviny.
Čo spôsobuje zápal?
Medzi hlavné príčiny vzniku zápalu patrí:
- Baktérie, vírusy a plesne
- Chemické a environmentálne vplyvy
- Autoimunitné ochorenia
- Obezita
- Fyzické poškodenia (poranenie, zlomeniny alebo popáleniny)
- Stres
- Zlá strava
Čo obsahuje protizápalová strava?
Nemusíte sa báť, žiadne hladovanie vás nečaká. Protizápalová strava je zostavená tak, aby vaše telo nemalo núdzu o dôležité živiny – vitamíny, minerály a ďalšie podstatné zložky.
Tuky sú veľmi dôležité
Áno, čítate dobre. Tuky sú prospešné pre vás organizmus, avšak tie zdravé (omega 6 – mastné kyseliny a omega 3 – mastné kyseliny). Ideálne je, ak konzumujete vo väčšom množstve omega – 3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v mastných rybách, ako je losos alebo makrela. Tiež ich nájdete v dostatočnom množstve aj vo vajíčkach alebo vlašských orechoch. Ak by ste konzumovali omega 6 – mastné kyseliny v nadbytku, bez rovnováhy s omega 3 – mastnými kyselinami, mohlo by dôjsť k vyvolaniu zápalového procesu v tele.
Nezabúdajte na antioxidanty
Antioxidanty sú veľmi dôležité zložky, ktoré dokážu byť skvelou prevenciou zápalov v tele. Znižujú chronický zápal a chránia organizmus pred voľnými radikálmi. Nachádzajú sa hlavne v ovocí a zelenine. Predovšetkým v bobuľovom ovocí a listovej zelenine.
Vláknina ako podstatná zložka
Pokiaľ chcete dodržiavať protizápalovú stravu, myslieť by ste mali aj na obsah vlákniny v strave. Rozpustná vláknina podporuje zdravie čriev a pomáha zmierňovať zápal v tele. Vláknina sa nachádza hlavne v strukovinách, ovsených vločkách a celozrnných obilninách.
Vitamíny a minerály
V rámci protizápalovej stravy sú veľmi dôležité vitamíny a minerály. Hlavne vitamín C, ktorý je obsiahnutý v potravinách ako napríklad citrusy, jahody a paprika. Dôležitý je aj vitamín E, zinok a selén. Všetky tieto zložky dokážu zmierňovať zápal.
Probiotiká
Do jedálnička určite zahrňte protizápalové potraviny, ktoré pôsobia ako probiotiká. Ide hlavne o hlavesené alebo fermentované potraviny. Napríklad, kimchi, kvasená zelenina, kefír, jogurt alebo bryndza.
ODPORÚČANÉ PRODUKTY
Čomu by ste sa mali vyhnúť?
Existujú druhy potravín, ktorým by ste sa mali zaručene vyhnúť, pokiaľ nechcete podporiť vyvolanie zápalu. Čo patrí medzi tieto potraviny?
Stop jednoduchým cukrom
Nič nie je horšie ako rafinovaný cukor. Ten nájdete veľmi ľahko – v sladkostiach, sladených nápojoch a spracovaných potravinách. Tieto skupiny potravín majú vysoký glykemický index a po ich konzumácii teda dochádza k vyššej hladine glukózy v krvi.
Nezabúdajte, že ak budete konzumovať nadmerné množstvo cukrov, bunky postupne stratia citlivosť na inzulín, čo vedie k rozvoju zápalového procesu v tele.
Ďalšie potraviny, ktoré by ste mali obmedziť
Pokiaľ chcete dodržiavať protizápalovú stravu, vynechajte polotovary, spracované mäsové výrobky, slané pochutiny a sladené nápoje. Tiež odporúčame obmedziť konzumáciu vyprážaných jedál, predpripravených dressingov a mrazeného pečiva. Protizápalová strava spočíva aj v tom, že si na výbere jedál dáte viac záležať. Začnete poriadne čítať zloženie a budete sa sústrediť predovšetkým na kvalitu.
Najlepšie protizápalové potraviny
Pokiaľ sa chcete chrániť pred vznikom zápalov, mali by ste do svojho jedálnička zaradiť čo najviac protizápalových potravín. O ktoré ide?
Ryby
Čo sa týka rýb, veľmi odporúčané sú tie, ktoré obsahujú väčšie množstvo omega – 3 mastných kyselín. Ide napríklad o losos, makrelu, tuniaka alebo sardinky. Ryby by ste pritom mali konzumovať aspoň 3 krát týždenne.
Ovocie a zelenina
Medzi najlepšie protizápalové potraviny patrí aj ovocie – v tomto prípade ide o čučoriedky, jahody, maliny, čerešne, hrozno alebo pomaranče. Zo zeleniny by ste mali do jedálnička zaradiť hlavne potraviny ako je brokolica, kapusta, špenát, paradajky, cvikla alebo paprika. Výborným riešením je aj arónia (čierna jarabina), ktorá obsahuje väčšie množstvo antioxidantov a práve vďaka tomu sa stáva prírodným pomocníkom v boji proti zápalom.
V rebríčkoch antioxidačnej sily sú často v popredí práve artičoky, ktoré majú silné protizápalové účinky a dokážu bojovať proti chronickým zápalom a oxidačnému stresu v tele.
Orechy a semienka
Z orechov a semienok sú odporúčané hlavne vlašské orechy, chia semienka, mandle a ľanové semienka. Pridajte si ich do jedla alebo ich skonzumujte len tak počas dňa.
Koreniny a bylinky
Veľmi obľúbená korenina je v dnešnej dobe kurkuma. Nakoľko kurkuma obsahuje aktívnu zložku kurkumín, patrí medzi prírodné protizápalové látky, ktoré dokážu znížiť zápalové markery v tele.
Ďalším skvelým riešením na zápal je zázvor, cesnak, bazalka, oregano alebo cibuľa. Všetky tieto potraviny patria do protizápalovej stravy a vo vašom jedálničku sú priam vítané.
Nezabúdajte: Na lokálne použitie sa odporúča aplikovať aloe vera. Ide o rastlinu, ktorá je vysoko účinná pri liečbe zápalov.
Ak chcete vyskúšať výživové doplnky na zmiernenie zápalov v tele, veľmi odporúčané sú doplnky stravy s obsahom moringy a reishi.
Ďalšie protizápalové potraviny
Medzi protizápalové potraviny patrí aj tmavá čokoláda, ktorá obsahuje vyššie množstvo kakaa, zelený čaj alebo káva. Všetky tieto potraviny dokážu efektívne bojovať so zápalom a zároveň sa stávajú prevenciou voči vzniku zápalu.
Základy prípravy jedál v rámci protizápalovej stravy
Ak chcete, aby bola protizápalová strava skutočne účinná, mali by ste dodržiavať niekoľko dôležitých faktorov, ktoré sú v tomto prípade nevyhnutné. Čo všetko by ste mali dodržiavať? Na toto sa zamerajte!
- Základom musí byť vždy ovocie a zelenina. Pravidlo pri protizápalovej strave znie, že polovicu taniera by mala tvoriť zelenina a ovocie. Ideálne je, ak je tanier čo najpestrejší.
- Pokiaľ chcete niečo fritovať alebo smažiť, rovno na to pri protizápalovej strave zabudnite. Ideálne sú spôsoby varenia, ako varenie v pare, blanšírovanie či dusenie pri nízkych teplotách.
- Používanie bielej múky by ste mali obmedziť na minimum. Ideálna je špaldová múka, špalda, ovsené vločky alebo quinoa.
- V rámci tukov používajte extra panenský olivový olej, tuky z orechov a semien alebo avokádový olej.
- Ak chcete ušetriť čas, navarte si vopred na viacero dní.
Vzorový jedálniček na pár dní
1.Deň:
Raňajky: ovsená kaša s čučoriedkami, vlašskými orechmi a škoricou
Desiata: Horká čokoláda
Obed: Pečený losos s bylinkami a quinoou
Večera: listová zelenina s olivovým olejom, semienkami a avokádom
2. Deň:
Raňajky: Praženica so špenátom a cherry paradajkami + kváskový chlieb
Desiata: Hruška a hrsť mandlí
Obed: Šošovicový dhal s kurkumou a zázvorom, hnedá ryža
Večera: Cícerový šalát s paprikou, červenou cibuľou, petržlenom, olivovým olejom a citrónom
3.Deň:
Raňajky: Chia puding s kokosovým mliekom, jahodami a hoblinkami horkej čokolády (min. 85 %)
Desiata: Jablko s arašidovým maslom
Obed: Morčacie mäso na tymiane, pečené bataty a zelené fazuľky
Večera: Tekvicová polievka s kurkumou a zázvorom, posypaná tekvicovými semienkami
4.Deň:
Raňajky: Avokádový toast s vajíčkom na mäkko a klíčkami
Desiata: Smoothie z lesného ovocia, špenátu, ľanových semienok a proteínu bez cukru
Obed: Sardinky (alebo makrela) s celozrnným kuskusom a paradajkovo-uhorkovým šalátom
Večera: Tuniakový šalát s olivami, listovou zeleninou, olivovým olejom a citrónom