Keď sa povie mastné kyseliny, mnohí ľudia si hneď predstavia škodlivé tuky. Avšak, niektoré druhy mastných kyselín sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela. Za pozornosť stoja práve omega-3, ktoré majú viacero pozitívnych účinkov na organizmus. Tieto musíte poznať!
Omega-3 mastné kyseliny sa patria medzi esenciálne mastné kyseliny. To v praxi znamená, že sú kriticky dôležité pre správne fungovanie organizmu. Problém však je, že ľudské telo si ich nedokáže vyrábať samé, musí ich prijímať z vonkajších zdrojov. A to je v našich zemepisných šírkach často problém.
Totižto, najviac omega-3 mastných kyselín sa prirodzene nachádza v niektorých rybách a morských plodoch. Kým ľudia žijúci v prímorských mestách obvykle nemajú problém s ich nedostatkom, u nás ich častokrát neprijímame v dostatočnom množstve. A to je chyba.
Vedeli ste, že: Odporúčaná denná dávka omega-3 mastných kyselín je 1,6 g u dospelých mužov a 1,1 g u žien? Tehotné a dojčiace ženy by mali denne do tela prijať 1,3 – 1,4 g omega-3.
Omega-3 mastné kyseliny a ich účinky
Omega-3 mastné kyseliny sú tvorené 3 najhlavnejšími podskupinami – kyselinou eikosapentaenovou (EPA), kyselinou dokozahexaénovou (DHA) a kyselinou alfa-lipoovou (ALA), ktoré v organizme plnia viacero podstatných úloh. Týchto 10 pozitívnych účinkov stojí za pozornosť.
1. Pomoc pri depresiách
Vedecká štúdia z roku 2014 ukázala, že omega-3 mastné kyseliny slúžia ako dobrá prevencia voči depresii. Ľudia, ktorí ich pravidelne prijímajú, sú vystavení nižšiemu riziku psychických problémov. Naviac, omega-3 mastné kyseliny dokážu zlepšiť už existujúce depresívne stavy.
2. Zlepšenie zraku
DHA omega-3 mastné kyseliny sú jednou zo základných častí sietnica oka. Ak do tela neprijímate dostatok tejto kyseliny, dochádza k rýchlejšiemu opotrebúvaniu očí a hrozí vyššie riziko poškodenia zraku. Naopak, pri pravidelnom užívaní omega-3 mastných kyselín môžete pocítiť zlepšenie videnia.
3. Zdravie kardiovaskulárneho systému
Omega-3 mastné kyseliny vplývajú na viacero rizikových faktorov srdcovo-cievnych ochorení. Napríklad, podľa vedeckých výskumov prispievajú k zvyšovaniu hladiny dobrého HDL cholesterolu v krvi. Zároveň znižujú percentuálne zastúpenie triglyceridov v krvi a pomáhajú redukovať vysoký krvný tlak. Okrem toho podporujú aj zdravie samotných ciev.
4. Zdravší vývoj dieťatka
Tehotné ženy by si mali sledovať svoj denný príjem omega-3 mastných kyselín, keďže tie do významnej miery vplývajú na vývin nenarodeného dieťaťa. Štúdie ukázali, že podporujú správny vývoj mozgu, čím prispievajú k vyššej inteligencii, lepším komunikačným schopnostiam, znižujú riziko porúch správania, ADHD či autizmu.
5. Protizápalové účinky
Zápal je bežným ochranným mechanizmom organizmu, avšak pokiaľ trvá príliš dlho a vymkne sa spod kontroly, môže byť príčinou mnohých vážnych ochorení. Vedecké výskumy potvrdili, že omega-3 mastné kyseliny pomáhajú znižovať produkciu zápalových molekúl a zlúčenín, ktoré škodia telu.
6. Pomoc pri autoimunitných ochoreniach
Pri autoimunitných ochoreniach imunitný systém začína napádať zdravé bunky tela, čím ich poškodzuje. Najznámejším príkladom tohto ochorenia je diabetes typu 1. Pokiaľ však užívate omega-3 mastné kyseliny v dostatočných množstvách, riziko autoimunitných ochorení klesá. Ako ukazujú štúdie, dôležitý je najmä ich príjem počas prvého roku života.
7. Podpora zdravia mozgu
S narastajúcim vekom sa mozog prirodzene poškodzuje, v dôsledku čoho dochádza k rôznym ochoreniam. Napríklad, k vzniku Alzheimerovej choroby. Pravidelný príjem omega-3 mastných kyselín dokáže podľa vedcov spomaliť prirodzené starnutie mozgu a rozvoj jeho ochorení.
8. Zníženie rizika rakoviny
Rakovina je v západnom svete jednou z najčastejších príčin úmrtia. Jej riziko však dokážete znížiť práve pravidelným užívaním omega-3 mastných kyselín. Vedci totiž prišli na to, že ľudia, ktorí konzumujú omega-3 mastné kyseliny v potrebných množstvách, majú až o 55 % nižšie riziko rakoviny hrubého čreva.
9. Zlepšenie zdravia kĺbov, kostí a kože
Omega-3 mastné kyseliny vplývajú na produkciu vápnika v kostiach, čím zlepšujú ich pevnosť a znižujú riziko osteoporózy. Zároveň podporujú aj zdravie kĺbov a pomáhajú eliminovať ich bolestivosť. Naviac, DHA omega-3 kyseliny sú dôležitou súčasťou kože.
10. Kvalitný spánok
Zastúpenie omega-3 mastných kyselín v organizme je prepojené s hladinou melatonínu, ktorý zabezpečuje zaspávanie a kvalitný spánok. Ich pravidelným užívaním tak dokážete predchádzať nespavosti.
Odkiaľ prijímať omega-3?
Omega-3 mastné kyseliny viete prijímať z rýb a morských plodov. Napríklad, sardiniek či treščej pečene. Avšak, existujú aj ďalšie zaujímavé zdroje.
Vlašské orechy
Možno by ste to nepovedali, no 28 gramov vlašských orechov obsahuje až 2570 mg omega-3 mastných kyselín!
Chia semienka
Chia semienka sú mnohými považované za jednu z najlepších super-potravín. Bodaj by aj nie, keď v 28 gramoch nájdete až 5060 mg omega-3 mastných kyselín!
Avokádo
Každých 100 gramov avokáda obsahuje 110 mg omega-3 mastných kyselín.
Konopný olej
Konopný olej má ideálny pomer omega-3 a 6 mastných kyselín – 1:3. V 100 g oleja nájdete približne 30 mg omega-3.
Edamame
64 gramov fazuliek edamame obsahuje približne 280 mg omega-3 mastných kyselín.
Spirulina
Spirulina je skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín pre vegetariánov. Hoci ich obsahuje v nižšom percentuálnom zastúpení ako morské plody alebo avokádo, jej výhodou je, že prináša množstvo ďalších pozitívnych účinkov na ľudské telo. Organizmus totiž zásobuje radou vitamínov, minerálov, antioxidantov a iných bio-aktívnych látok. Praktickou formou užívania sú spirulina tablety,.
Zdroje:
https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3#TOC_TITLE_HDR_17
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18774613/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12509593/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16841861/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14668274/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17493949/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/
Páčil sa vám tento článok? Nezabudnite ho zdieľať na Faceboku.