Ako zlepšiť kvalitu spánku prírodnou cestou? Dajte na tieto tipy!

Spánok – zdravý, kvalitný, pokojný. Presne taký je dôležitý pre správne fungovanie nášho organizmu. Ak dôjde ku vzniku problémov so spánkom, môže sa to odzrkadliť na zvýšenej únave počas dňa a rôznych zdravotných problémov.

Keď majú ľudia problém so spánkom, v prvom rade siahnu po liekoch. Je to však správne riešenie? Z dlhodobého hľadiska určite nie. Preto je dôležité hľadať spôsoby riešenia tohto problému prírodnou cestou.

kvalitný-spánok_2

Čo je to spánok?

V prvom rade si povieme niečo o tom, čo je to spánok. Vo všeobecnosti ide o útlmový stav mozgu a tela, ktorý je následkom útlmov neurónov. Je to každodenná fyziologická strata vedomia, pričom sa pri ňom spomalí dýchanie, tep a znížia motorické či senzorické funkcie.

REM fáza

Pravdepodobne ste sa už niekoľkokrát v živote stretli s pojmom ,,REM fáza“. Ide o fázu spánku, ktorá je charakteristická veľmi rýchlym pohybom očnými bulvami do všetkých smerov. Počas tejto fázy je typické rýchlejšie dýchanie, zvýšená aktivita cievnej nervovej sústavy či nepravidelná srdcová frekvencia. Počas tejto fázy je človeka prebudiť najťažšie.

NREM fáza

NREM spánok predstavuje hlbokú fázu, ktorá zabezpečuje organizmu dôkladný odpočinok. Podľa štúdií tvorí približne 80 % celkového času spánku, pričom počas tejto fázy sú oči pokojné a mozog chladnejší. Táto fáza je štvorstupňová.

Vedeli ste, že: Pomer REM a NREM fáz sa mení spolu s vekom? S pribúdajúcim vekom telo potrebuje viac NREM (regeneračnú fázu). REM fáza zase slúži na spracovanie informácií z celého dňa.

Koľko spánku potrebujeme?

Dobrý spánok sa odlišuje aj na základe veku. Ako dobre viete, bábätká prespia väčšinu zo dňa, často ide aj o 16 hodín zo dňa. Starší ľudia zase vstávajú veľmi skoro. Ako to teda, koľko spánku na základe veku potrebujeme?

 

Vekový rozsah

Optimálna dĺžka spánku

0 – 3 mesiace

14 – 17 hodín

4 – 11 mesiacov

12 – 15 hodín

1 – 2 roky

11 – 14 hodín

3 – 5 rokov

10 – 13 hodín

6 – 13 rokov

9 – 11 hodín

14 – 17 rokov

8 – 10 hodín

18 – 25 rokov

7 – 9 hodín

26 – 64 rokov

7 – 9 hodín

65 a viac rokov

7 – 8 hodín


Nezabúdajte
: Najnovšie štúdie hovoria jasne. Zdraví dospelí ľudia potrebujú nevyhnutne 7 – 9 hodín spánku denne.

Za aké procesy zodpovedá spánok?

Množstvo ľudí zvykne spánok podceniť, čo nie je správne. V rámci zdravia totiž pokrýva viacero kľúčových funkcií, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie nášho organizmu. Ktoré funkcie sú pre náš organizmus najdôležitejšie a prečo ho nie je dobré podceniť? 

Zlepšuje pamäť a kognitívne funkcie

Náš mozog je počas noci veľmi aktívny. Je o ňom totiž známe, že spracováva mnohé informácie, vďaka čomu sa jednotlivé spojenia v mozgu precvičujú. Dochádza tak aj k zvýšeniu efektivity nášho mozgu, vrátane jeho produktivity. Čo to pre nás znamená? V prvom rade to, že budeme počas dňa sústredenejší a koncentrovanejší.

mentálny-výkon

Zmierňuje stres 

Unavené telo - viac stresu. Bohužiaľ, je to tak. Ak je náš organizmus vyčerpaní, na únavu reaguje zvýšenou produkciou hladiny stresových hormónov. Ak si doprajete dostatok kvalitného spánku, v rozmedzí 7 - 9 hodín, vaše telo sa zbaví nadbytočného stresu a napätia. A v neposlednom rade, ak sa dobre vyspíte, prirodzene vám to aj zlepší náladu. 

stress

Dobrý spánok - liek proti bolesti?

Ak trpíte bolesťou, spánok vám dokáže aj v tomto smere napomôcť. Ako? Viacero novodobých štúdií totiž potvrdilo súvislosť medzi bolesťou a spánkom. To platí aj v prípade, že ste chorí. Spánok vám pomôže v čo najrýchlejšom zotavení sa, čo rozhodne radi oceníte. 

bolesť

Čo znižuje kvalitu spánku?

Nespavosť. To je problém, ktorý trápi 30 - 35 % celkovej populácie na každodennej báze. Párkrát za život sa s ňou však stretne 60 - 70 % ľudí. Ide o veľmi častú poruchu spánku, ktorá sa môže prejaviť poruchou zaspávania, prerušovaným spánkom alebo včasným zobúdzaním sa. Z akých dôvodov najčastejšie nespavosť vzniká a čo všetko znižuje kvalitu spánku?

Nadmerná konzumácia alkoholu

Alkohol vplýva na náš spánok negatívne. Samozrejme, ak si dáte pohár vína na obed, večer o ňom už ani nebudete vedieť. Všetko to však závisí aj od množstva alkoholu, ktoré vypijete. Napríklad, aj Roehrsov výskum poukazuje na skutočnosť, že 0,04 promile je hranica, ktorá hovorí o narušení vášho spánku.

alkohol_2

Jedlo tesne pred spaním

Hovorí sa, že posledné jedlo by sa malo jesť približne 2 – 3 hodiny pred spaním. Veľké porcie či ťažšie jedlá totiž môžu spôsobiť pocit ťažkosti, zlé trávenie, ťažšie zaspávanie a celkovo problémy so spánkom. Na večeru preto uprednostnite ľahšie jedlá.

cholesterol_5

Príliš veľa kofeínu

Káva, energetické nápoje alebo tyčinky. V týchto potravinách sa kofeín nachádza najčastejšie a pre váš spánok nie je zrovna najlepší. Neznamená to, že si teraz nemôžete dať ani šálku kávy, no ak máte problémy so spánkom, určite kofeín počas dňa obmedzte. Štúdie totiž poukázali na skutočnosť, že môže spôsobiť aj niekoľkohodinovú nespavosť.

kofeín

Modré svetlo 

Mnohé vedecké štúdie hovoria o tom, že modré svetlo zastavuje produkciu melatonínu. Ide o hormón, ktorého úlohou je regulovať spánkový cyklus teda a teda, pomôcť vám so zaspávaním. Tým, že sa naruší produkcia melatonínu, dochádza aj k výrazne nižšej kvalite spánku.

modré-svetlo

Chcete zlepšiť spánok? Dbajte na spánkovú hygienu! 

Počuli ste už niekedy v živote spojenie spánková hygiena? Vo všeobecnosti ide o určitý stereotyp režimu spánku, ktorý zabezpečuje kvalitný spánok, bez akéhokoľvek rušenia. Správne nastavená spánková hygiena má preto pozitívny vplyv nielen na fyzické, ale aj duševné zdravie.

Vytvorte si vlastnú rutinu 

Výborným riešením je, ak si vytvoríte vlastnú spánkovú rutinu. Čo všetko obnáša? V prvom rade by ste mali chodiť spať a vstávať v približne rovnakom čase. Ideálne aj cez víkendy. Takéto nastavenie dokáže zlepšiť vašu kvalitu spánku.

spánková-rutina

V akom prostredí spíte? 

To, v akom prostredí spíte, je veľmi dôležité. Odporúča sa, aby ste spali na kvalitnom matraci. Preto pri jeho kúpe nešetrite a investujte radšej viac. Odzrkadlí sa to na jeho dlhšej životnosti a vyššom komforte pri spaní. Pred spaním by ste si tiež mali v miestnosti dôkladne vyvetrať. Nemalo by v nej byť viac ako 19 stupňov.

kvalitný-matrac

Bylinky, ktoré pomáhajú na spánok

V dnešnej dobe existuje viacero účinných byliniek a výživových doplnkov, ktoré podporujú kvalitu spánku. Napríklad, reishi – huba, ktorá obsahujú mastné kyseliny. Tie pôsobia relaxačne. Namiesto kávy tiež môžete vyskúšať pitiematcha, ktorý sa inak nazýva aj ako čaj na dobrý spánok. Matcha narozdiel od kávy nedostáva telo do stresu a efektívne tlmí aktivitu mozgu.

Lieky na spanie - sú skutočne tak účinné?

Mnoho ľudí pri problémoch s nespavosťou zvykne siahnuť po liekoch. Je to však správne riešenie? Odborníci hovoria jasne – NIE. Prečo? Lieky na spanie, napríklad melatonin tabletky, pôsobia návykovo a majú viacero vedľajších účinkov.

Čo je melatonin? Ide o hormón tvorený priamo v ľudskom tele. Telo ho produkuje prirodzene ako odpoveď na tmu.

lieky

Melatonín a jeho efektivita

Ak by ste na pravidelnej báze užívali melatonin na spanie, pri dlhodobom užívaní môže dôjsť k zníženiu produkcie vlastného melatonínu. Či už užívate prírodný melatonin alebo iného pôvodu, po jeho vysadení sa u vás môžu objaviť ešte väčšie problémy so spánkom. Štúdie tiež hovoria o ďalších vedľajších účinkoch tohto lieku. Ide o bolesti hlavy, ospalosť aj počas dňa, nevoľnosť, podráždená nálada či žalúdočné kŕče.

//