Suché šaláty, tmavé pečivo, tvaroh či neochutené kuracie mäso varené vo vode. Hmmm, to nie sú až také chuťovky, že? Práve takto si väčšina ľudí predstavuje zdravú stravu. Ide však o poriadny mýtus a my vám ukážeme, ako sa zdravo stravovať, udržateľne schudnúť a popri tom nehladovať.
Chcete sa vyhnúť civilizačným ochoreniam? Nechcete trpieť nadváhou? Túžite po tom, aby ste boli počas dňa produktívni a dobití energiou? Aj napriek tomu, že ide o rôzne sny, majú jedno spoločné - môže vám v týchto prípadoch pomôcť zdravá strava.
Zdravé stravovanie nie je hladovka. Nie je to ani o konzumácii šalátu trikrát denne. A tiež na to nemusíte vyštudovať vysokú školu, aby ste sa dokázali zdravo stravovať. Je to hlavne o pestrosti jedál. O rôznych živinách, ktoré sa v nich nachádzajú. O bielkovinách, sacharidoch, zdravých tukoch.
Zaujímavosti zo sveta
Vedeli ste, že obezitou trpí po celom svete približne 880 miliónov ľudí? Príčiny tohto ochorenia sú rôzne - stres, nesprávna životospráva, nedostatok fyzickej aktivity, pridružené ochorenia...to všetko súvisí s obezitou.
Najčastejšie však ide o kombináciu nezdravej stravy a nedostatkom pohybu. Preto aj odborníci radia ľudom, ktorí sa chcú vyhnúť obezite, nech začnú s úpravou svojej životosprávy. To platí pri viacerých zdravotných problémoch. Ako sa zdravo stravovať a nezblázniť sa z toho?
Aké sú benefity zdravého stravovania?
Prečo by ste si mali dať na obed zdravé a vyvážené jedlo, keď si môžete dať burger, na ktorý máte tak veľkú chuť? Nuž dôvodov je hneď niekoľko. V prvom rade je známe, že zdravé stravovanie prináša radu zdravotných benefitov. O ktoré ide?
- Prevencia civilizačných ochorení
- Posilnenie imunitného systému
- Zvýšenie kvality spánku
- Doplnenie energie
- Podpora vzhľadu pokožky, vlasov a nechtov
- Zlepšenie funkcií trávenia
- Udržanie si zdravej váhy
- Podpora koncentrácie
- Zlepšenie nálady
- Zvýšenie sebavedomia
Zdravie máme všetci len jedno. A priznajme si, chceme ho podporiť hlavne vo chvíľach, kedy sa objaví nejaký problém. Vtedy je však už často neskoro. Preto sa snažte zdravotným problémom hlavne predchádzať. A to môžete spraviť aj vďaka zdravému stravovaniu, ktoré podporuje celkové zdravie.
Čo je zdravé stravovanie?
Predtým, ako sa pustíme do konkrétnych tipov, ako sa zdravo stravovať, si povieme niečo o tom, čo je zdravé stravovanie. Ide o spôsob prijímania potravy, ktorý dokáže telu dodať dostatok živín, minerálov a vitamínov. Okrem toho podporuje aj celkové zdravie, vitalitu a kondíciu. Základom je strava, ktorá pozostáva z minima spracovaných potravín a ktorá obsahuje dostatok bielkovín, sacharidov a tukov. Zabúdať by ste pritom nemali ani na dodržiavanie dostatočného pitného režimu.
Ako sa zdravo stravovať? Tipy a triky!
Chcete schudnúť, no nedarí sa vám? Každý rok približne 45 – 60 % má túžbu zhodiť pár kíl a cítiť sa vo svojom tele super. To však nejde lusknutím prsta, preto je potrebné mať dostatočnú disciplínu, trpezlivosť a sebazaprenie. Možno to pre vás bude spočiatku ťažké, ale musíte vedieť, prečo to robíte. Predpokladáme, že v prvom rade pre seba a svoje zdravie. Nemusíte sa báť, zdrava strava a chudnutie nie je žiadna veda.
Nastavte si optimálne množstvo živín
Jedlo je vaše palivo. Obsahuje spektrum vitamínov, minerálov a biologicky aktívnych látok. Aj to je dôvod, prečo by malo byť čo najviac pestré. Ako si však vypočítať optimálne množstvo živín, aby ste si mohli chudnúť a zároveň sa zdravo stravovať?
Vypočítate si to na základe vášho cieľa. Ako prvé si stanovíte príjem bielkovín, ktorý by mal byť pri chudnutí v množstve 1,4 – 2 g/kg telesnej hmotnosti pri chudnutí. Následne si stanovíte množstvo tukov (0,5 – 1,5 g/kg) a zvyšok si doplníte sacharidmi.
Ak vám vo výsledku pre sacharidy zostane málo kalórií, znížte príjem bielkovín. Takýmto spôsobom si to podľa vlastných potrieb môžete upravovať, prípadne sa môžete poradiť aj s výživovým poradcom, ktorý vám to vypočíta.
Jedzte pravidelne
Ako sa spravne stravovat? Ideálne tak, že si rozdelíte jedlá na 3 hlavné jedlá a 2 menšie. Jesť by ste mali 3 hlavné jedlá a medzi nich zaradiť dve menšie, a to desiatu a olovrant. Jedzte pravidelne, neprejedajte sa a zároveň nehladujte. Pravidelné stravovanie napomáha kontrole hladu a hmotnosti, podporuje metabolizmus, lepšie trávenie udržiava stabilnú hladinu energie a cukru v krvi.
V akých množstvách jesť jednotlivé živiny?
Nasýtené tuky by mali tvoriť 10 % z nášho denného príjmu, pridané cukry rovnako a soľ menej ako 5 gramov denne. Trans – tuky (takže priemyselne vyrábané) by mali pozostávať z 1 % z celkového príjmu. Čo sa týka alkoholu, ten sa neodporúča piť vôbec, ak však máte chuť, môžete si dať maximálne 1 pivo alebo 2 dcl vína denne.
Praktický tip: Aby ste mali prehľad v tom, čo jete, odporúčame vám pripraviť si jedálny lístok, aspoň na týždeň vopred. Môžete si rovno navariť aj 3 dni a ušetríte vďaka tomu nielen čas, ale aj financie.
Príjem vs. výdaj
Nezabúdajte, že fyzika platí aj v prípade, keď chcete udržateľne chudnúť. Základom je, aby ste prijali toľko energie z jedla, koľko jej následne aj spálite pohybom. Ak budete prijímať veľké množstvo energie, telo ju bude ukladať vo forme tukov. V prípade, že jej zase bude málo, niektoré funkcie, ako napríklad imunita a hormonálne činnostinebudú fungovať tak, ako by po správnosti mali. Preto, ak chcete udržateľne chudnúť, mali by ste mať väčší výdaj ako príjem.
Vyhnite sa jedlám s vysokým obsahom tukov, solí a cukrov
Zdravá životospráva súvisí aj s obmedzením určitých druhov potravín. Samozrejme, ak niekedy na nich máte chuť, môžete si ich dopriať, ale určite nie na pravidelnej báze. Je pochopiteľné, že nás to k takýmto potravinám prirodzene láka, nakoľko sú chutné a rýchlo nás zasýtia. V skutočnosti však majú málo výživných látok a nadbytok tukov či cukrov vedie k priberaniu a zvyšovaniu rizika civilizačných ochorení. Najčastejšie ochorení srdca, cukrovky alebo obezity.
Soľ spôsobuje zadržiavanie vody v tele a zvyšuje krvný tlak. Preto, namiesto hotových jedál, polotovarov alebo fastfoodov, vyskúšajte variť z čerstvých surovín. Ak si sladíte čaj alebo kávu, skúste zo sladenia ubrať a vaše chuťové poháriky si po pár týždňoch na to zvyknú. V neposlednom rade si na potravinách čítajte etikety. Vďaka tomu budete hneď vedieť, aký obsah cukru, solí a nasýtených tukov daná potravina obsahuje.
Stop maškrteniu!
Ak chcete dodržať zdravé stravovanie a chudnutie, mali by ste sa vyhnúť bezmyšlienkovitému maškrteniu. Aj malá lyžička arašidového masla, kúsok čokolády alebo káva s cukrom vám môžu pridávať zbytočné kalórie. Preto sa snažte mať kontrolu nad tým, čo jete.
Keď začínate s chudnutím, určite odporúčame vypočítať si optimálne množstvo kalorického príjmu. Ten si môžete vypočítať aj na základe online kalkulačky. Keď však už budete nastavení tak, že budete chudnúť dlhodobo a viete, čo je dobré jesť a čo zase naopak nie, kalórie si nemusíte počítať.
Praktický tip: Odporúčame sa vám aspoň raz za týždeň odvážiť a premerať. Vďaka tomu budete sledovať svoj pokrok. Nemusíte sa vážiť každý deň, ani sa to neodporúča. No určite raz za týždeň. Keď sa miery nebudú meniť tým správnym smerom, budete vedieť, že niečo by ste mali zmeniť.
Najlepšie zdroje bielkovín, tukov a sacharidov
Pýtate sa, čo by ste vlastne mali konzumovať, aby ste dodržali zdravú stravu? Prinášame vám prehľad najodporúčanejších potravín, ktoré vynikajú spektrom živín a zdraviu prospešných látok
Bielkoviny: mäso, ryby, rastlinný a srvátkový proteín, tempeh, cícer, morské plody, mliečne výrobky, tofu, edamame, pohánka, quinoa, vajcia
Sacharidy: ryža, cestoviny, zemiaky, batáty, ovocie, zelenina, strukoviny
Tuky: avokádo, olej, maslo, orechy, semienka
Praktický tip: Ak si dáme príklad z praxe, na tanieri by ste mali mať štvrtinu prílohy (teda napríklad ryže, zemiakov alebo cestovín, polovicu taniera by mala tvoriť zelenina a ďalšiu štvrtinu mäso alebo ryba.
Doplňte živiny cez výživové doplnky
Ak chcete mať istotu, že prijímate dostatok živín, výborným riešením sú výživové doplnky. Napríklad, trendom v dnešnej dobe je matcha – ide o jemný mletý japonský zelený čaj, ktorý prináša celé spektrum benefitov na organizmus. Výhodou je aj skutočnosť, že pomáha so spaľovaním tukov.
ODPORÚČANÉ PRODUKTY
Dokonca, je známe, že zrýchľuje metabolizmus až o 40 %, čo vedie k efektívnemu spaľovaniu tukov. Okrem toho detoxikuje organizmus, podporuje imunitu a zvyšuje vitalitu.
Cíťte sa vo svojom tele lepšie
To, že budete mať formu svojich snov nepomôže len vášmu fyzickému zdraviu, ale rovnako aj psychickému. Zdravá strava má jednoducho vplyv aj na vzhľad, sebavedomie a našu náladu. Ak telu dodáte kvalitné živiny, odmení sa vám aj lepším trávením a väčšou chuťou do života.
Ak si totiž dáte burger, budete sa cítiť dobre, pretože si doprajte to, na čo máte chuť, ale potom energia upadne a vy zase začnete mať výčitky. Nemusíte sa však báť, burgre sa dajú spraviť na veľa spôsobov a oveľa zdravšie.
Nezabúdajte, že to nie je o dokonalosti, ale o malých krokoch, ktoré robíte každý deň a o tom, že si volíte jedlá, po ktorých sa cítite ľahšie a spokojnejšie.