Prerušovaný pôst: Ako začať, čo jesť a kedy uvidíte výsledky?

Prerušovaný pôst alebo inak povedané, intermittent fasting patrí medzi obľúbené stravovacie harmonogramy. Mnohé výskumy totiž naznačujú, že tento spôsob stravovania prináša spektrum benefitov. Takisto, aj ľudia si prerušovaný pôst veľmi pochvaľujú a tvrdia, že im pomohol na ceste za dokonalou postavou.

Pravdepodobne to veľmi dobre poznáte aj vy. Chcete žiť zdravo, udržať si dobrú postavu, prípadne efektívne schudnúť. Na internete nájdete spektrum tipov, ako na to, no len máloktoré z nich sú skutočne tak efektívne, ako sa o nich hovorí.

Skvelým riešením je však prerušovaný pôst, ktorý bol dosiaľ preskúmaný do hĺbky aj vďaka rôznym vedeckým výskumom. Ľudia si tento spôsob stravovania veľmi pochvaľujú, no predtým, ako sa do fastingu pustíte, mali by ste o ňom vedieť čo najviac dôležitých informácií. Tie vám prinášame v nasledujúcich riadkoch tohto článku.

Čo je prerušovaný pôst?

Prerušovaný pôst, intermittent fasting či fasting dieta. To všetko sú názvy jedného obľúbeného spôsobu stravovania. Vo všeobecnosti ide o stravovací plán, ktorý sa na jednej strane drží pôstu a na druhej zase jedenia podľa pravidelného rozvrhu.

Množstvo diét sa totiž zameriava len na to, čo jesť. Prerušovaný pôst je v tomto iný. Nezáleží na tom, čo jete, ale kedy. Máte tak vopred stanovený čas počas dňa, kedy môžete jesť, prípadne pár dní v týždni konzumujete len jedno jedlo denne.

Vedeli ste, že: prerušovaný pôst odporúča dodržiavať aj množstvo odborníkov, vrátane nutričných špecialistov? Aj to je dôkaz toho, že ide o maximálne bezpečný spôsob stravovania, ktorý vám môže len a len pomôcť.

Čo znamená prerušovaný pôst 14/10 a 16/8?

Pri fasting diéte sa stretávame s dvomi pojmami, a to 14/10 a 16/8. Ide o dve formy prerušovaného pôstu. Fasting diéta 14/10 znamená, že dodržiavate 14 hodinový pôst a 10 hodín môžete jesť. Táto forma je miernejšia a je vhodná nielen pre začiatočníkov, ale aj ženy. Prerušovaný pôst 16/8 je náročnejší, nakoľko je potrebné dodržať 16 hodín pôst a následne môžete jesť počas doby 8 hodín. 

Prerušovaný pôst a jeho história

Pôst je známy už veľmi dlhé roky, pretože už v minulosti ho praktizovali v rámci rôznych kultúr a náboženstiev. História prerušovaného pôstu siaha približne do roku 1915. V týchto rokoch sa prerušované hladovanie pohybovalo od 1 do 14 dní. Táto správa vyšla aj v odborných časopisoch, čo podnietilo výskumníkov a tiež aj lekárov k opatrnosti pred používaním prerušovaného pôstu bez akéhokoľvek lekárskeho monitorovania.

Pôst je však medzi nami od čias starovekého Grécka, pravdepodobne aj dávno predtým. Je totiž dokázané, že už starí Gréci verili, že pôst môže zlepšiť kognitívne funkcie. Aj mnohí filozofi a intelektuáli boli zástancami pôstu. Dokonca, Paracelsus, zakladateľ toxikológie povedal, že pôst je ten najväčší liek.

Zaujímavosť: Kto vynašiel prerušovaný pôst? Ide o nefrológa Dr. Jasona Funga, ktorý ako prvý prišiel s prerušovaným hladovaním. Išlo o profesionálneho lekára a vedca, ktorý sa prerušovaným pôstom zaoberal dlhé roky.

Prerušovaný pôst podľa veku

Fasting diéta (prerušovaný pôst) by ste mali prispôsobiť svojmu veku a životnej fáze. Deti do 18 rokov by sa mali týmto diétam vyhnúť. Hlavne kvôli rastu. Dospelí do 40 rokov môžu vyskúšať prerušovaný pôst 16/8 a pre ľudí nad 40 rokov je vhodnejší prerušovaný pôst 14/10.

Nad 60 rokov sa prerušovaný pôst neodporúča. Tiež je potrebné zohľadniť svoj zdravotný stav. U žien je dôležité pôst v luteálnej fáze obmedziť. Prerušovanému pôstu by sa mali úplne vyhnúť tehotné a dojčiace ženy či ľudia s cukrovkou 1. typu.  

Toto sú dve základné formy prerušovaného pôstu, ale nižšie v článku sa dočítate, aké ďalšie formy existujú, ktoré môžete vyskúšať a ktoré sú vhodné aj pre úplných začiatočníkov.

Hlavné benefity, ktoré prináša

Prerušovaný pôst výsledky hovoria o tom, že tento spôsob stravovania prináša spektrum zdravotných výhod. Aj to je dôvod, prečo sa fasting odporúča mnohým ľuďom zo strany lekárov a odborníkov. Toto sú tie najväčšie výhody, ktoré prerušovaný pôst prináša.

Bojuje proti zápalu

Akútny zápal v tele je bežný proces, ktorý vzniká v rámci imunitného systému. Podporuje organizmus v boji proti rôznym infekciám. Avšak, ak je zápal chronický, spôsobiť môže vážne dôsledky pre zdravie. Výskumy poukázali na skutočnosť, že prerušovaný pôst znižuje hladinu C-reaktívneho proteínu. Ten zaraďujeme medzi markery zápalu.

Ďalšie štúdie potvrdili, že praktizovanie prerušovaného pôstu počas jedného roka bolo vysoko účinné pri znižovaní zápalu v tele, vďaka čomu táto forma stravovania funguje aj ako prevencia voči srdcovým ochoreniam, reumatoidnej artritíde či rakovine.

Pokiaľ vás dlhodobo trápi zápal  v tele veľmi napomocný môže byť aj kurkuma extrakt, ktorý je považovaný za jeden z najlepších prírodných protizápalových prostriedkov.

ODPORÚČANÉ PRODUKTY

Účinné chudnutie

Hovorí sa, že prerušovaný pôst napomáha pri chudnutí, a to najmä vďaka obmedzeniu príjmu kalórií a zrýchleniu metabolizmu. Výskumy poukázali na fakt, že krátkodobý pôst zlepšuje metabolizmus zvýšením neurotransmiteru norepinefrínu, čo dokáže urýchliť aj chudnutie. Ďalšie štúdie zase potvrdili, že prerušovaný pôst vedie k väčšiemu zníženiu telesného tuku a tuku na bruchu v porovnaní s inými diétami. Práve preto sú prerušovaný pôst výsledky často spájané s úbytkom hmotnosti, a to už v prvých týždňoch dodržiavania. 

Viac energie a lepší spánok

Prerušovaný pôst má však ďaleko viac výhod. Dokáže organizmu dodať množstvo energie, vďaka čomu nebudete počas dňa pociťovať žiadnu únavu. Ak máte problémy so spánkom, aj to dokáže fasting dieta vyriešiť. Hovorí sa totiž, že by ste mali ísť spať s prázdnym žalúdkom. Ak máte plný žalúdok, počas spánku organizmus spotrebuje približne 70 % na trávenie, čo znamená, že váš spánok nebude plnohodnotný, keďže telo bude pracovať, aj keď spíte.

Je vhodný pre všetkých?

Aj napriek tomu, že prerušovaný pôst je pomerne bezpečný a prináša viacero zdravotných výhod, nemali by ho praktizovať deti a ľudia do 18 rokov. Taktiež sa neodporúča u tehotných žien a u ľudí, ktorí trpia ochorením, akým je cukrovka 1. typu, prípadne u ľudí, ktorí trpia poruchami príjmu potravy. U všetkých ostatných však môže ísť o veľmi príjemnú zmenu životného štýlu.

Formy prerušovaného pôstu

Vo všeobecnosti existujú tri hlavné formy prerušovaného pôstu. Môže ísť o prerušovaný pôst 16:8, 5:2 alebo striedavý pôst. Čo sa týka fastingu 16:8, ide pravdepodobne o tú najviac obľúbenú formu. V rámci tohto variantu sa 16 hodín denne drží pôst a po zvyšných 8 hodín sa konzumujú približne 2 hlavné jedla. Prerušovaný pôst 16:8 môžete prispôsobiť tomu, kedy vstávate, chodíte spať, prípadne chodíte do práce. Môžete tak napríklad vynechať raňajky alebo večeru.

Prerušovaný pôst 5:2 znamená, že dvakrát do týždňa si vyhradíte dni, kedy prijmete maximálne 500 kalórií. Samozrejme, určite by nemali ísť hneď po sebe. Ostatné dni sa môžete stravovať ako obvykle.

Posledným variantom je striedavý pôst, kedy sa pôst drží každý druhý deň. Neznamená to, že nič nekonzumujete, ale že prijmete maximálne 500 kalórií za celý deň.

Nezabúdajte: Existuje aj 20:4 prerušovaný pôst. V rámci takéhoto stravovania sa snažíte udržať pôst až 20 hodín denne a len 4 hodiny do dňa konzumujete jedlo.

Ako funguje fasting diéta?

Prečo vlastne prerušovaný pôst funguje? Veľký dôvod sa skrýva práve za tou psychologickou stránkou. Takáto forma stravovania má totiž striktné pravidlá. Ak človek totiž vydrží 16 hodín nejesť, počas nasledujúcich 8 hodín si bude môcť dopriať aj viac kalórií. Ľudia tiež nemajú pocit, že hladujú, pretože si môžu dopriať veľké porcie jedla a nemať pritom žiadne výčitky.

Prerušovaný pôst: Ako začať?

Rozhodli ste, že chcete vyskúšať prerušovaný pôst, no neviete, ako začať? V tom prípade sa najskôr nezabúdajte uistiť v tom, že táto diéta je pre vás bezpečná. Ak ste si istí, začnite s mierou. Napríklad, najskôr vynechajte raňajky a dodržujte len 12 alebo 14 hodinový pôst. Postupom času sa dopracujete aj k 16 hodinám. Vopred by ste však mali mať určený fasting diéta plán. Dobre si premyslite, ktorú formu si vyberiete a ako začiatočníkom odporúčame začať zľahka. Postupne sa dopracujete aj k prísnejším formám, no spočiatku to skutočne nemusíte preháňať. Predsa len, ak je prerušovaná hladovka u vás novinkou, mali by ste telu dopriať čas na prispôsobenie. Prerušovaný pôst tak bude pre vás efektívnejší a bez zbytočného stresu. 

Dôležité je, aby ste počúvali svoje telo. Aj napriek tomu, že táto diéta je účinná, na každého môže pôsobiť inak. Telo si na prerušovaný pôst vzniká približne prvé 2 – 3 týždne. Toto obdobie môže byť náročnejšie, preto s tým treba počítať. Akékoľvek nedodržanie pôstu nebude viesť k výsledkom. Telo totiž musí hladovať na to, aby metabolizmus začal aktívne pracovať.

Prerušovaný pôst: Čo jesť?

V rámci prerušovaného pôstu by ste sa mali zamerať na kvalitné potraviny. Medzi tie patrí aj matcha čaj, ktorý tiež napomáha pri zrýchľovaní metabolizmu. Piť by ste ho však mali len počas hodín, kedy konzumujete jedlo. Určite ho neužívajte nalačno. Je dosť silný a mohol by vám vyvolať nevoľnosť či iné ťažkosti.

Prerušovaný pôst jedálniček by mal zahŕňať nesladené tekutiny, ako čistú vodu, čiernu kávu alebo nesladené čaje. Jedálniček musí pozostávať z výlučne kvalitných potravín, ktoré obsahujú dostatok bielkovín, zdravých tukov a zeleniny. Určite zaraďte do svojho jedálnička aj komplexné sacharidy, ako napríklad celozrnné obilniny. Pokiaľ chcete, aby bola fasting diéta úspešná, vyhnite sa spracovaných potravinám, alkoholu a sladkostiam. 

Zaraďte aj matcha čaj

V rámci prerušovaného pôstu by ste sa mali zamerať na kvalitné potraviny. To, že môžete 6 hodín jesť neznámená, že musíte do seba natlačiť všetko čo vidíte. Ideálne môže byť zaradiť aj matcha čaj, ktorý tiež napomáha pri zrýchľovaní metabolizmu. Piť by ste ho však mali len počas hodín, kedy konzumujete jedlo. Určite ho neužívajte nalačno. Je dosť silný a mohol by vám vyvolať nevoľnosť. Matcha vám taktiež dodá dlhotrvajúcu energiu až na 6 hodín a dodá telu potrebné antioxidanty a aminokyseliny.