Úzkosť ako problém modernej doby - tipy, rady, odporúčania

Vo všeobecnosti sa úzkosť považuje za pomerne bežný stav, ktorý každý človek zažíva z času na čas. Ide totiž o prastarý obranný mechanizmus. Ten sa vyvinul z toho dôvodu, aby dokázal ľuďom poskytnúť ochranu a podmienky na život. V skratke by sa dalo povedať, že práve úzkosť nás udržovala nažive. 

Súčasťou emocionálneho spektra nie je len radosť a smútok, ale tiež strach aj úzkosť. Problém však nastáva v situáciách, kedy sa tento stav stáva chronickým a nemá zjavnú príčinu. V takomto prípade negatívne ovplyvňuje jednotlivca, jeho fungovanie a zároveň aj zdravie.

Čo je to úzkosť?

Vo všeobecnosti platí, že úzkosť predstavuje pocit vnútorného napätia, neistoty a tiež aj obáv. Úzkosti sú vo väčšine prípadov bežné, netrvajú dlho a častokrát súvisia len s aktuálnou situáciou. Samozrejme, existujú prípady, kedy je tento stav pretrvávajúci dlhšiu dobu a vyvolaný vážnejšou situáciou. Ľudia si často zamieňajú úzkosť so strachom, medzi hlavné črty úzkosti však patrí neschopnosť identifikovať spúšťač úzkosti. Úzkostní ľudia majú často pocity vnútorného napätia, neistoty alebo pocitu ako by sa malo stať niečo zlé bez nejakej zjavnej príčiny či udalosti, ktorá by mohla takýto stav spúššťať.

Zaujímavosť: Podľa National Institute of Mental Health Trusted Source môže v rámci príčiny vzniku úzkosti hrať kľúčovú úlohu kombinácia genetických a environmentálnych faktorov. Taktiež sa skúmajú aj oblasti mozgu, ktoré môžu reakciou na strach reagovať vyvolaním úzkosti.

Prečo úzkosť vzniká?

Pýtate sa, prečo tento stav vôbec vzniká? Existuje niekoľko rizikových faktorov, ktoré podmieňujú vznik úzkosti. Téma úzkosti je neskutočne komplexná a úlohu v rozvoji úzkosti hrajú rôzne faktory od genetickej predispozície, cez povahu jedinca, rozsah jeho emočného spektra až po podmienky v ktorých vyrastal či stále žije. Mi si však teraz predstavíme niekoľko z najčastejších príčin vzniku úzkosti. 

Stres

So stresom sa stretáva každý z nás. Avšak, nadmerný stres môže zvýšiť riziko vzniku chronickej úzkosti. Dokazuje to aj výskum z roku 2019, kedy boli skúmané neurobiologické súvislosti medzi stresom a úzkosťou rôznych štádií. V tom čase sa dospelo k názoru, že nervové črty v častiach mozgu, ako je napríklad amygdala, hrajú dôležitú úlohu pri spracovaní rôznych ohrozujúcich podnetov. Práve tie by potencionálne mohli dopomôcť pri vysvetlení, ako konkrétne stres prispieva k úzkosti.

Traumatická udalosť

Aj nedávna udalosť alebo trauma z minulosti môžu zvýšiť riziko vzniku úzkosti. Táto príčina je veľmi častá aj v prípade, kedy sa to netýka vás, ale nejakého človeka z vášho okolia, prípadne, ak ste vy boli svedkom niečoho traumatického. Symptómy sa vo väčšine prípadov objavia do 3 mesiacov. Štúdie potvrdili, že prejavy takéhoto stavu zahŕňajú napríklad veľmi zlé sny, ťažkosti so spánkom, výbuchy hnevu, pocit straty kontroly alebo ďalšie charakteristické prejavy pre úzkosť.

Genetické faktory

V prípade, že niekto vo vašej rodine má problémy s úzkosťou, riziko vzniku u vás sa automaticky zvyšuje. Dôležitú rolu v tomto prípade zohrávajú aj sociálne a ekonomické faktory. Štúdia z roku 2019 skúmala súvislosť medzi genetikou a poruchami súvisiacimi so stresom. Odborníci dospeli k záveru, že ak máte špecifické genetické vlastnosti, riziko vzniku úzkosti je u vás potencionálne vyššie. Zároveň platí, že tieto genetické vlastnosti môžu byť aj dedičné.

Enviromentálne faktory

Medzi ďalší silný faktor, ktorý podmieňuje rozvoj úzkosti patrí prostredie v ktorom vyrastáme. Rozvoj úzkosti v tomto prípade paradoxne nezvyšuje len traumatické rodinné prostredie s jeho typickými prejavmi ako je alkoholizmus, násilie atď. ale aj prehnane ochrannárska výchova. Deti často od rodičov nevedomky preberajú vzorce správania, ktoré si nesú až do dospelosti a pokiaľ bol jeden z rodičov (či obaja) pri výchove pehnane ochrannársky či úzkostí je veľká šanca, že dieťa bude v dospelosti náchilnejšie na úzkostné stavy. Pokiaľ vylúčime genetické faktory, ktoré tiež hrajú svoju rolu je známym faktom, že deti úzkostných rodičov sú sami častejšie úzkostné ako ich vyrstovníci. 

Úzkosť – prejavy

Medzi najčastejšie prejavy úzkosti patrí zrýchlené dýchanie, pocit že sa nevieme nadýchnuť, zvýšená srdcová frekvencia, točenie hlavy, závraty, bolesť na hrudi, tráviace ťažkosti, únava, nespavosť a bolesť hlavy. Medzi psychické prajavy patria prehanné obavy, pocit  silného strachu bez zjavnej príčiny, strach do smrti či straty kontroly, vnútorné napätie či pocit neistoty. Krátkodobá úzkosť zvyšuje dýchanie a srdcovú frekvenciu, pretože sa sústredí práve na prietok krvi do mozgu a na miesta, kde ju potrebujete. Takáto reakcia tela vás pripraví na zvládnutie ťažšej situácie. Telo sa pripravuje na takzvanú obrannú reakciu "útok alebo útek", ktorú si v sebe nesieme po tisícky rokov a v minulosti nás práve tento pohotovostný stav dokázal účinne udržať nažive.

Tieto úzkosť príznaky potvrdili aj mnohé odborné vedecké štúdie, ktoré sa zaoberali prejavmi tohto stavu. Existuje aj sociálna úzkosť, ktorá sa prejavuje v situáciách, kedy sa ocitnete medzi väčším počtom ľudí.

Panický atak

Množstvo ľudí si zvykne úzkosť zamieňať s panickým atakom, čo nie je správne. Panický atak sa totiž vyznačuje zvýšeným potením, zovretím hrdla, pocitom dusenia, strachu zo smrti, či straty kontroly. Zvyčajne trvá do 10 minút, subjektívne sa nám však môže zdať že tento stav trvá hodiny. Oproti klasickej úzkosti, ktorá môže pretrvávať pozvoľne počas celého dňa sa panický atak vyznačuje veľmi silnou a náhlou stresovou reakciou (panikou). Ľudia si tento stav často zamieňajú aj s infarktom, keďže niektoré s príznakov sú veľmi podobné. Na rozdiel od infarktu panický atak nie je život ohrozujúca situácia, avšak jeho priebeh je veľmi nepríjemný a pocity ako strach zo smrti, strata kontroly či pocit neschopnosti nadýchnuť sa sú veľmi intenzívne. Aj keď je tento stav veľmi nepríjemný zvyčajne do 10-15 minút odoznie sám.

Výbornou stratégiou ako zvládnuť panický atak je naučiť sa kontrolovať svoj dych. Pomalé, plynulé a hlboké dýchanie zmierňuje stresovú reakciu a pomôže telu získať stratenú kontrolu. Väčšina nepríjemných príznakov panického ataku je totiž spôsobená hyperventiláciou, zrýchlením dýchaním kedy človek dýcha veľmi rýchlo a plytko čo prehlbuje stresovú reakciu tela. Je to práve hyperventilácia, ktorá spôsobuje pocit, že sa dusíte.

Ako zvládnuť úzkosť svojpomocne?

Hovorí sa, že najlepší liek na úzkosť je šport, dobré naladenie a relax. Neváhajte preto vyskúšať aj takéto spôsoby riešenia úzkosti. Skvelým riešením je aj otužovanie, pri ktorom prídete na iné myšlienky a zabudnete tak na všetky svoje starosti. Otužovanie taktiež vystavuje telo stresovej reakcií čím postupne učíte telo zvládať náhle stresové reakcie a buduje si ako fyzickú tak aj psychikú odolnosť. 

Šport

Výborným prostriedkom na zvládanie úzkosti je práve šport. Aký typ športu zvolíte je v podstate na vás, šport by mal byť však dosť intenzívny nato aby vás odviedol od neustále sa opakujúcich úzkostných myšlienok a taktiež sa mohli prejaviť pozitívne dopady športu v podobe vyplavovania endorfínov, ktoré zaručene pomáhajú s úzkosťou. Ideálny je beh, turistika, silový tréniny, plávenie či bicykel. 

Relaxácia

Ďalším veľmi populárnym a funkčným spôsobom ako sa naučiť zvládať úzkosť je naučiť sa relaxovať. Medzi rokmi overené a účinné stratégie patria dychové cvičenia, jóga, meditácia, autogénny tréning či vizualizácie. Je už len na vás, ktorá z uvedených techník bude pre vás najvhodnejšia. V posledných rokoch sa dostáva do popredia mindfulness čo je špeciálna tachnika, ktorá účinne pomáha zvládať úzkosť či znižovať prejavy depresie a chronického stresu. Vo svete je táto technika natoľko populárna, že ročne prejdu mindfulness tréningom desaťtisíce účastníkov, či už sa jedná o ľudí s úzkosťou, chronickým stresom, depresiou, posttraumatickou stresovou poruchou či ľudí, ktorí sú pod veľkým psychickým tlakom ako sú lekári, vojaci či záchránári. Medzi celosvetovo najzámejší a najrozšírnejší mindfulness tréning patrí MBSR (mindfulness - based stress reduction) program od Jona Kabat-Zinna.

Mindfulness tréning

Z čoho sa skladá mindfulness tréning. Ten zahŕňa sústredenie sa na prítomný okamih, prijímanie vlastných myšlienok a pocitov bez toho aby sme sa ich snažili hodnotiť či sa zaoberať ich obsahom. Pri takomto type meditácie sa človek sústredí výlučne na svoj dych alebo iný objekto svojej pozornosti, ktorý si vybral. Mindfulness tréning vám nepomôže len pri úzkosti, ale zároveň aj zlepší kvalitu spánku a koncentráciu. Pozostáva napríklad z hlbokého dýchania, vizualizácie, sústredenia sa na určité aspekty prežívania ako je dýchanie, tlkot srdca či sluchové vnemy ale aj z toho, že pri jedle odložíte telefón a zameriate sa na prítomný okamih.

Voľnopredajné lieky na úzkosť

V dnešnej dobe si môžete zaobstarať aj voľnopredajné lieky na úzkosť, ktoré pozostávajú napríklad z výživových doplnkov. Výborným riešením na riešenie úzkosti sú bylinky, ako napríklad valeriána či ľubovník bodkovaný.

Silná úzkosť? Vyhľadajte lekára!

Prežívate dlhšiu dobu silné úzkosti a neviete si dať rady? V tom prípade by ste mali vyhľadať odbornú pomoc. Veľmi dobrou formou liečby je aj kognitívno – behaviorálna terapia. Pacienti sa v tomto prípade učia spochybňovať svoje úzkostné myšlienky a zabehnuté vzorce myslenia.

Lieky na stres a úzkosť ako krajná možnosť

Za rýchlu formu liečby úzkosti sa považujú lieky, ktoré predpisujú lekári. V tomto prípade však treba počítať s tým, že nedokážu problém úzkosti vyriešiť. Potláčajú len príznaky. Okrem iného, lieky na úzkosť sú návykové a častokrát aj sprevádzané vedľajšími účinkami. Považujú sa tak len za krajnú možnosť riešenia tohto problému. Lieky na stres a úzkosť sa preto predpisujú len v prípadoch, kedy pacientom nič iné nezaberá. Ide tak o poslednú alternatívu liečby a krajnú možnosť.

Slovenské štatistiky nadužívania liekov na úzkosť sú skutočne alrmujúce, nakoľko patríme medzi európsku špičku v počte nadužívania liekov na úzkosť, ktoré sú silno návykové. Závosloť na anxiolytikách (liekov na úzkosť) sa môže prejaviť pri dennom užívaní už za 2-3 týždne preto odporúčame lieky na úzkosť zvoliť ako poslednú možnosť.

 Páčil sa vám tento článok? Nezabudnite ho zdieľať na Faceboku.