Podpora imunity: Ako prirodzene posilniť obranyschopnosť tela

Kto v americkej štúdii spal menej ako šesť hodín, mal vyše štyrikrát vyššiu šancu na nádchu než ten, kto spal viac ako sedem hodín. Podpora imunity sa tak začína pri návykoch, ktoré máte vo vlastných rukách: pri spánku, pohybe, pestrej strave a zvládaní dlhodobého stresu.

Stravu môžu doplniť vitamíny a minerály, ktoré prispievajú k správnemu fungovaniu imunitného systému. Pri doplnkoch z našej ponuky uvádzame, ktoré z týchto živín obsahujú a ako sa užívajú.

Imunitný systém: Ako vás telo chráni pred infekciami

Imunitný systém je sieť orgánov, buniek a bariér, ktoré spoločne rozpoznávajú a odstraňujú baktérie, vírusy či plesne. Nesídli na jednom mieste a jeho fungovanie závisí od stavu celého tela.

Prvú obranu tvoria koža a sliznice. Podľa americkej kliniky Cleveland Clinic koža bráni choroboplodným zárodkom vstúpiť do tela a hlien na slizniciach ich zachytáva, aby ich telo mohlo vylúčiť. Čo prejde touto bariérou, stretne sa s bunkami vrodenej imunity, ktoré reagujú okamžite, no nepamätajú si, s kým už bojovali.

Najpočetnejšími bunkami vrodenej imunity sú neutrofily (biele krvinky, ktoré pohlcujú baktérie) a tvoria 55 až 70 % všetkých bielych krviniek. Patria sem aj NK bunky (z anglického natural killer, prirodzení zabíjači), ktoré ničia bunky napadnuté vírusom.

Pomalšia, no presnejšia je získaná imunita. Stoja za ňou B- a T-lymfocyty (druhy bielych krviniek), ktoré si cudzí mikroorganizmus zapamätajú a pri ďalšom stretnutí s ním zareagujú rýchlejšie. Na tom istom princípe funguje aj očkovanie.

Imunitné bunky vznikajú a dozrievajú v jedných orgánoch a s votrelcami sa stretávajú v iných. Celý systém tak tvoria najmä tieto časti:

• kostná dreň, v ktorej vznikajú krvinky vrátane imunitných,
• týmus (detská žľaza za hrudnou kosťou), v ktorom dozrievajú T-lymfocyty,
• lymfatické uzliny, ktoré filtrujú miazgu,
• slezina, ktorá filtruje krv a uchováva biele krvinky,
• mandle, ktoré zachytávajú mikróby vstupujúce nosom a ústami.

Podporiť imunitu teda znamená pomôcť jej fungovať tak, ako má: votrelca rozpoznať a odstrániť, no zbytočne neútočiť na neškodný peľ ako pri alergii ani na vlastné tkanivá ako pri autoimunitných ochoreniach.

Ako zlepšiť imunitu každodennými návykmi

Ak chcete podporiť imunitu, základ tvoria návyky, ktoré sa dajú opakovať každý deň:

• spite aspoň sedem hodín,
• pravidelne sa hýbte,
• jedzte pestro a strážte si hmotnosť,
• učte sa zvládať dlhodobý stres,
• nefajčite a alkohol pite len výnimočne,
• umývajte si ruky.

Ako si nové návyky zaviesť a udržať, opisujeme v našom článku o zdravom životnom štýle.

Spánok aspoň sedem hodín

V americkej štúdii nosilo 164 zdravých dospelých počas týždňa na zápästí náramok, ktorý meral ich spánok. Potom im do nosa nakvapkali rinovírus (najčastejší vírus nádchy) a päť dní ich sledovali v karanténe. Pri spánku kratšom ako šesť hodín bola šanca na nádchu vyše štyrikrát vyššia než pri spánku nad sedem hodín (Prather a kol., 2015).

Pri spánku medzi šiestimi a siedmimi hodinami už rozdiel štatisticky významný nebol. Americké Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúčajú dospelým od 18 do 60 rokov sedem a viac hodín spánku za noc. Ak sa vám spať nedarí, praktické rady nájdete v našom článku o tom, ako zlepšiť kvalitu spánku.

Pohyb a imunita: Hýbte sa pravidelne, ale bez vyčerpania

Do pozorovacej štúdie Niemana a kolegov sa zapojilo 1 002 dospelých vo veku od 18 do 85 rokov, ktorých sledovali 12 týždňov počas jesene a zimy. Tí, ktorí aeróbne cvičili aspoň päť dní v týždni, mali o 43 % menej dní s infekciou horných dýchacích ciest než ľudia, ktorí cvičili najviac raz týždenne (Nieman a kol., 2011). Keďže vedci ľudí len pozorovali, výsledok ukazuje súvis medzi pohybom a menším počtom dní s infekciou.

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) v smerniciach z roku 2020 odporúča dospelým od 18 do 64 rokov 150 až 300 minút stredne intenzívneho pohybu týždenne a k tomu aspoň dva dni v týždni silové cvičenie všetkých veľkých svalových skupín (Bull a kol., 2020). Spodná hranica zodpovedá zhruba 21 minútam svižnej chôdze denne (počíta sa aj pešia cesta do práce či na nákup) a podľa WHO platí, že aj málo pohybu je lepšie ako nič.

Dlhé obdobia veľmi intenzívneho tréningu však podľa prehľadu Simpsona a kolegov môžu imunitu tlmiť. Pravidelný stredne intenzívny pohyb jej podľa toho istého prehľadu prospieva.

Strava pre imunitu a zdravá hmotnosť

Svetová zdravotnícka organizácia odporúča zjesť denne aspoň 400 g ovocia a zeleniny a aspoň 25 g vlákniny (WHO). Pri obede si to ľahko predstavíte podľa taniera zdravého stravovania Harvardskej školy verejného zdravotníctva: zelenina a ovocie zaberú polovicu taniera, celozrnné prílohy a bielkoviny po jednej štvrtine. Pestrá strava tak dodá vitamíny a minerály, ktoré imunitný systém potrebuje, a podľa Harvard Health Publishing, vydavateľstva Harvardskej lekárskej fakulty, sú podvyživení ľudia náchylnejší na infekčné choroby.

Viac o potravinách, ktoré sa spájajú s nižším zápalom, nájdete v našom článku o protizápalovej strave.

S infekciami súvisí aj hmotnosť. V štúdii s 1 022 dospelými zaočkovanými proti chrípke ochorelo na chrípku alebo chrípke podobné ochorenie 9,8 % obéznych ľudí oproti 5,1 % ľudí s normálnou hmotnosťou, teda takmer dvakrát viac (Neidich a kol., 2017). Protilátok si pritom obe skupiny vytvorili porovnateľne veľa.

Ako imunitu ovplyvňuje dlhodobý stres

V klasickom pokuse publikovanom v New England Journal of Medicine dostalo 394 zdravých dobrovoľníkov do nosa jeden z piatich vírusov dýchacích ciest. S rastúcou mierou psychického stresu stúpal podiel infikovaných približne zo 74 na 90 % a podiel ľudí so skutočnou nádchou z 27 na 47 % (Cohen a kol., 1991).

Rozhoduje dĺžka stresu. Krátkodobý stres, ktorý trvá minúty až hodiny, podľa prehľadu Firdausa Dhabhara imunitnú odpoveď skôr zosilní. Dlhodobý stres ju naopak tlmí alebo narúša a vyvoláva v tele chronický zápal nízkeho stupňa (Dhabhar, 2014). Keď záťaž trvá týždne, oplatí sa o to viac dbať na spánok a pohyb z predchádzajúcich odsekov.

Alkohol a fajčenie

Alkohol ovplyvňuje imunitné odpovede už v miernom množstve a pri dlhodobom pití narúša všetky zložky získanej imunity, čím rastie náchylnosť na vírusové aj bakteriálne infekcie (Szabo a Saha, 2015). Americké CDC zaraďuje fajčenie medzi príčiny problémov s imunitou, napríklad reumatoidnej artritídy (zápalového ochorenia kĺbov).

Otužovanie a pobyt vonku

Otužovanie, presnejšie studenú vodu na konci bežnej teplej sprchy, skúmal holandský pokus s 3 018 ľuďmi vo veku od 18 do 65 rokov bez závažného ochorenia. Účastníci 30 dní končili sprchu 30, 60 alebo 90 sekundami studenej vody, potom dva mesiace podľa vlastného uváženia. Za celých 90 dní mali oproti kontrolnej skupine o 29 % menej pracovných absencií pre chorobu. Chorí boli rovnako dlho, no menej často kvôli tomu vynechali prácu (Buijze a kol., 2016).

Ak vás otužovanie láka, v našom článku nájdete, ako s otužovaním začať. Pobyt vonku sa dá spojiť aj s pohybom: svižná zimná prechádzka sa započíta do týždenných minút stredne intenzívneho pohybu, ktoré odporúča WHO.

Dôkladné umývanie rúk

Najmenej námahy stojí umývanie rúk. Podľa amerického CDC osveta o umývaní rúk znižuje počet ochorení dýchacích ciest o 16 až 21 %. Po toalete si ruky umývajte vždy, mydlom a vodou.

Vitamíny na podporu imunity: Ktoré živiny telo potrebuje

Základom je pestrá strava. Ak ju chcete doplniť, oplatí sa poznať živiny, ktoré prispievajú k správnemu fungovaniu imunitného systému. Patria medzi ne napríklad:

• vitamín C,
• zinok,
• selén,
• vitamín A,
• vitamín B6.

Ak intenzívne športujete, vitamín C prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému aj počas námahy a po nej. Platí to pri 200 mg denne navyše k bežnému odporúčanému príjmu. Pri výbere doplnku si pozrite, ktoré z týchto živín má v zložení.

Vitamín C a prechladnutie: Čo zistili štúdie

Prehľad nezávislej siete Cochrane, ktorá robí súhrny klinických štúdií, porovnal účinok vitamínu C u rôznych skupín ľudí (Hemilä a Chalker, 2013). U dospelých, ktorí ho užívali pravidelne (v štúdiách aspoň 200 mg denne), bola nádcha v priemere o 8 % kratšia, čo pri týždennej nádche znamená zhruba pol dňa.

Iný výsledok priniesli štúdie s ľuďmi v krátkej, ale extrémnej telesnej záťaži: s maratóncami, lyžiarmi a vojakmi na cvičení v subarktickom mraze. Tí, ktorí užívali vitamín C, mali v piatich štúdiách s 598 účastníkmi o polovicu menej prechladnutí než ľudia s placebom (neúčinnou tabletkou). Tento výsledok sa vzťahuje na ľudí v takejto záťaži.

Ktorý doplnok s vitamínmi na imunitu si vybrať

Z našej ponuky sa k téme hodia tri doplnky so živinami na správne fungovanie imunitného systému. Ak vám prehĺtanie kapsúl nevyhovuje, siahnite skôr po kolagéne, ktorý sa pije rozmiešaný vo vode.

Lipozomálny vitamín C obsahuje v jednej vegánskej kapsule 500 mg vitamínu C uzavretého v lipozómoch (drobných guľôčkach z fosfolipidov). Užíva sa jedna kapsula denne a balenie si môžete vybrať po 60, 120 alebo 180 kapsúl. Vitamín C prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému.

Beauty kolagén je hydrolyzovaný rybí kolagén Peptan® F v prášku na prípravu nápoja. Okrem kolagénu obsahuje aj vitamín C, zinok, selén a vitamín A, teda štyri živiny, ktoré prispievajú k správnemu fungovaniu imunitného systému. V zložení sú ďalej kyselina hyalurónová, extrakt z hroznových jadier a vitamíny skupiny B vrátane biotínu. Dennú dávku, jednu odmerku (8 g), rozmiešate približne v 200 až 300 ml vody.

Magnézium s vitamínom B6 obsahuje horčík vo forme bisglycinátu (viazaný na aminokyselinu glycín) a vitamín B6 v aktívnej forme P5P (pyridoxal-5-fosfát). Užívajú sa dve až tri kapsuly denne. Vitamín B6 prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému.

Na čo myslieť pri užívaní doplnkov

Pri každom doplnku sa riaďte dávkou na obale. Ak užívate viac doplnkov naraz, dávky rovnakej živiny sa sčítavajú: vitamín C je napríklad v lipozomálnych kapsulách aj v Beauty kolagéne. Britská zdravotná služba NHS upozorňuje, že viac ako 1 000 mg vitamínu C denne môže spôsobiť bolesť brucha, hnačku a plynatosť. Pri zinku uvádza Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) pre dospelých horný limit 25 mg denne, ktorý platí pre celkový dlhodobý príjem zo stravy aj doplnkov.

V tehotenstve a pri dojčení užívajte doplnky len po dohode s lekárom. Beauty kolagén podľa výrobcu nie je určený pre deti, tehotné ani dojčiace ženy a ako rybí kolagén ani pre ľudí s alergiou na ryby.

Ak užívate lieky alebo sa liečite na chronické ochorenie, doplnky preberte s lekárom či lekárnikom. Pri niektorých antibiotikách treba medzi nimi a zinkom či horčíkom dodržať časový odstup podľa príbalového letáku. Pri deťoch sa o doplnkoch poraďte s pediatrom.

Lieky na podporu imunity: Kedy ich predpisuje lekár

Lieky na podporu imunity predpisuje lekár najmä pri konkrétnej poruche obranyschopnosti. Typickým príkladom sú imunoglobulíny (protilátky získané z darovanej krvi), ktoré dostávajú do žily alebo pod kožu ľudia, ktorých telo nevie vytvárať vlastné protilátky (Immunodeficiency UK).

Zdravým ľuďom lekári proti konkrétnym infekciám ponúkajú očkovanie. Jeho princíp opisuje Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) takto: „Vakcíny trénujú váš imunitný systém, aby vytváral protilátky, rovnako ako keď je vystavený chorobe.“

Voľne predajné vitamíny a minerály sú väčšinou doplnky výživy: dopĺňajú stravu, ale liečbu predpísanú lekárom nenahrádzajú. Či je konkrétny výrobok liek, alebo doplnok výživy, zistíte na jeho obale.

Oslabená imunita: Kedy ísť s častými infekciami k lekárovi

Dospelí v USA prekonajú podľa CDC v priemere dve až tri prechladnutia ročne, deti ešte viac, a nádcha zvyčajne odznie do týždňa. Zopár prechladnutí za zimu teda neznamená, že máte oslabenú imunitu.

Aj s bežným prechladnutím choďte podľa britskej NHS k lekárovi, ak horúčka trvá dlhšie ako tri dni alebo je veľmi vysoká, príznaky sa zhoršujú alebo sa nezlepšia ani po 10 dňoch, kašeľ trvá vyše troch týždňov, pridá sa dýchavičnosť či bolesť na hrudi alebo máte chronické ochorenie či oslabenú imunitu. Pri veľmi ťažkom dýchaní, tlaku na hrudi, modrastých alebo sivých perách či náhlej zmätenosti volajte 155 (NHS).

Americká Jeffrey Modell Foundation, ktorá sa venuje vrodeným poruchám imunity, zostavila pre dospelých zoznam varovných znakov, pri ktorých treba vylúčiť imunodeficienciu (poruchu obranyschopnosti). Ak sa vás týkajú dva a viac, nadácia odporúča poradiť sa s imunológom:

• dva a viac nových zápalov ucha za rok,
• dva a viac nových zápalov prinosových dutín za rok, ak nejde o alergiu,
• zápal pľúc aspoň dva roky po sebe,
• dlhodobá hnačka s úbytkom hmotnosti,
• opakované vírusové infekcie, napríklad prechladnutia, opar či bradavice,
• opakovaná potreba antibiotík podávaných do žily,
• opakované hlboké abscesy (ložiská hnisu) na koži alebo vo vnútorných orgánoch,
• pretrvávajúca plesňová infekcia v ústach, na koži alebo inde,
• infekcia inak neškodnými baktériami podobnými pôvodcovi tuberkulózy,
• vrodená porucha imunity u niekoho z rodiny.

Začať môžete u všeobecného lekára.

Často kladené otázky (FAQ)

Čo na imunitu u dospelých funguje najlepšie?

Základ tvoria každodenné návyky: aspoň sedem hodín spánku, aspoň 150 minút stredne intenzívneho pohybu týždenne, zvládanie dlhodobého stresu, pestrá strava, primeraná hmotnosť a život bez cigariet. Proti chrípke a niektorým ďalším infekciám existuje očkovanie, o ktorom sa poraďte s lekárom. Doplniť stravu môžete vitamínmi a minerálmi, ktoré prispievajú k správnemu fungovaniu imunitného systému, napríklad vitamínom C, zinkom, selénom, vitamínom A či vitamínom B6.

Ako rýchlo sa nové návyky prejavia na imunite?

Presne to štúdie nemerali, ale ľudí sledovali týždne až mesiace: pri pohybe 12 týždňov jesene a zimy, pri studenej sprche 90 dní. S návykmi sa preto oplatí začať ešte pred sezónou prechladnutí a zostať pri nich natrvalo.

Koľko spánku treba pre dobrú imunitu?

Dospelým od 18 do 60 rokov odporúča americké CDC aspoň sedem hodín spánku za noc, ľuďom od 61 do 64 rokov 7 až 9 hodín a seniorom od 65 rokov 7 až 8 hodín. V štúdii s rinovírusom mali ľudia, ktorí spali menej ako šesť hodín, vyššiu šancu na nádchu než tí, ktorí spali vyše sedem hodín.

Ako podporiť imunitu u detí?

Pri deťoch začnite dostatkom spánku: deťom od 6 do 12 rokov odporúča CDC 9 až 12 hodín, dospievajúcim od 13 do 17 rokov 8 až 10 hodín. Horné limity vitamínov a minerálov majú deti nižšie ako dospelí, preto doplnky aj časté ochorenia dieťaťa preberte s pediatrom.

Škodí imunite pobyt vonku v zime?

Mierny chlad sám osebe podľa Harvard Health Publishing náchylnosť na infekcie nezvyšuje. Prechladnutie spôsobujú vírusy, najčastejšie rinovírusy, takže zimnú prechádzku si odopierať nemusíte.

Podpora imunity v praxi

Ak chcete začať jednou zmenou, začnite spánkom. Druhým krokom môže byť zhruba 21 minút svižnej chôdze denne, teda spodná hranica pohybu, ktorý odporúča WHO.

Ak si k tomu chcete vybrať doplnok, prejdite si naše vitamíny na imunitu.

Zdroje

• Cleveland Clinic – Immune System
• Cleveland Clinic – Neutrophils
• Cleveland Clinic – Natural Killer Cells
• Prather A. A. a kol. (Sleep, 2015)
• CDC – About Sleep
• Nieman D. C. a kol. (Br J Sports Med, 2011)
• Bull F. C. a kol. (Br J Sports Med, 2020)
• WHO – Physical activity
• Simpson R. J. a kol. (Prog Mol Biol Transl Sci, 2015)
• Harvard Health Publishing – How to boost your immune system
• WHO – Healthy diet
• Harvard T.H. Chan School of Public Health – Healthy Eating Plate
• Neidich S. D. a kol. (Int J Obes, 2017)
• Cohen S. a kol. (N Engl J Med, 1991)
• Dhabhar F. S. (Immunol Res, 2014)
• Szabo G., Saha B. (Alcohol Res, 2015)
• CDC – Smoking and Tobacco Use
• Buijze G. A. a kol. (PLoS One, 2016)
• CDC – Handwashing Facts
• Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012
• Hemilä H., Chalker E. (Cochrane, 2013)
• NHS – Vitamin C
• EFSA – Overview on Tolerable Upper Intake Levels
• Immunodeficiency UK – Immunoglobulin replacement therapy
• WHO – What is vaccination?
• CDC – About Common Cold
• NHS – Common cold
• NHS – Shortness of breath
• Jeffrey Modell Foundation – 10 Warning Signs of PI for Adults