Tri rastliny, ktoré sa radia medzi adaptogény, uznáva Európska agentúra pre lieky (EMA) ako tradičné rastlinné lieky pri príznakoch stresu, pri únave a slabosti. Ide o rozchodnicu ružovú, eleuterokok a ženšen. Toto uznanie stojí na ich dlhodobom používaní.
Okrem tejto trojice sa sem často radí aj ashwagandha (ľudovo indický ženšen), kozinec blanitý, maca z peruánskych Ánd či huba reishi (lesklokôrovka lesklá).
Pri strese sa v klinických štúdiách skúmala napríklad ashwagandha: v indickej štúdii so 64 dospelými pod dlhodobým stresom kleslo skóre vnímaného stresu za 60 dní o 44 %, pri placebe (neúčinnej tabletke na porovnanie) o 5,5 %. Ak sa medzi adaptogénmi rozhodujete, pomôže vám poznať tradičné použitie každej rastliny aj to, čo o nej zistili štúdie na ľuďoch.
Čo sú adaptogény a odkiaľ sa vzal tento pojem
Adaptogény sú rastliny a huby, ktoré majú podľa pôvodnej definície zvyšovať nešpecifickú odolnosť organizmu, teda odolnosť voči rôznym záťažiam: fyzickým, chemickým, biologickým aj psychickým. Mnohé z nich sa používali dávno predtým, než vzniklo samotné slovo. Ashwagandha patrí k bylinám ajurvédy (tradičnej indickej medicíny) a koreň kozinca je súčasťou tradičnej čínskej medicíny.
Slovo je odvodené od adaptácie, teda prispôsobenia. Kto a kedy ho zaviedol, opisuje Výbor pre rastlinné lieky (HMPC) pri EMA v odbornom dokumente z roku 2008:
„Pojem adaptogén pôvodne zaviedol N. V. Lazarev (1947) pre látku, ktorá mala zvyšovať ‚nešpecifickú‘ odolnosť organizmu voči nepriaznivým vplyvom a stresu.“
– Výbor pre rastlinné lieky (HMPC), Európska agentúra pre lieky, 2008
Lazarev bol sovietskym toxikológom. Slovo stres sa tu chápe v zmysle lekára Hansa Selyeho, ktorý ho v rokoch 1936 a 1950 opísal ako stav ohrozenej homeostázy (vnútornej rovnováhy organizmu). V 50. a 60. rokoch potom sovietski vedci hľadali rastliny na zvýšenie odolnosti a vytrvalosti organizmu a skúmali pritom najmä eleuterokok.
Koncom 60. rokov, v prácach z rokov 1968 a 1969, sovietsky vedec I. I. Brechman spísal, čím sa má adaptogén vyznačovať. Podľa jeho kritérií, ako ich zhŕňa EMA, adaptogén:
- je pre človeka takmer netoxický,
- pôsobí nešpecificky a zvyšuje odolnosť voči širokému spektru nepriaznivých vplyvov,
- má na orgánové systémy normalizačný, vyrovnávajúci účinok,
- pôsobí tým výraznejšie, čím hlbšie sú chorobné zmeny v organizme.
Od stimulantov sa adaptogény podľa tejto teórie líšia priebehom účinku. Stimulant zvýši výkonnosť len dočasne a potom príde útlm, kým po adaptogéne by útlm prísť nemal.
Príbuzný, no starší je pojem tonikum. EMA ho opisuje ako tradičné označenie prostriedkov pri asténii (slabosti a strate sily) a práve pri asténii sa dodnes ako tradičné lieky používajú eleuterokok a ženšen.
Ako adaptogény pôsobia v tele
Adaptogény majú pôsobiť na systém, ktorým telo riadi reakciu na stres. Tento systém sa odborne volá HPA os (prepojenie hypotalamu v mozgu, hypofýzy a nadobličiek) a jej výsledkom je okrem iného vyplavenie kortizolu (stresového hormónu z nadobličiek).
Hans Selye opísal, že po dlhšej záťaži môže prísť fáza vyčerpania. Adaptogény majú podľa opisu EMA tlmiť stresovú reakciu tak, aby k vyčerpaniu nedošlo.
V štúdiách na ľuďoch sa účinok meria dotazníkmi vnímaného stresu, únavy či úzkosti a hladinou kortizolu v krvi alebo slinách. O takéto merania sa opierajú aj štúdie s ashwagandhou a rozchodnicou, ktoré opisujeme nižšie.
Zoznam adaptogénov a ich tradičné použitie
Podľa prehľadu Panossiana a Wikmana z roku 2010 patria k najlepšie preskúmaným adaptogénom eleuterokok, rozchodnica ružová a klanopraška čínska. EMA medzi príkladmi uvádza aj ženšen pravý a k rozchodnici, eleuterokoku a ženšenu má vlastné monografie, teda odborné hodnotenia s dávkovaním a podmienkami použitia.
Ktorý adaptogén je najlepší, závisí od ťažkostí: pri príznakoch stresu, ako sú únava a vyčerpanie, uznáva EMA ako tradičný liek rozchodnicu, pri celkovej slabosti a strate sily eleuterokok a ženšen. Prehľad rastlín a húb, ktoré sa medzi adaptogény radia:
- Rozchodnica ružová (Rhodiola rosea) – tradičný rastlinný liek podľa EMA pri príznakoch stresu, ako sú únava a vyčerpanie. Používa sa podzemok a koreň a venujeme sa jej v samostatnej časti nižšie.
- Eleuterokok (Eleutherococcus senticosus) – EMA uznáva jeho koreň ako tradičný liek pri príznakoch asténie, s dĺžkou užívania najviac dva mesiace.
- Ženšen pravý (Panax ginseng) – koreň, ktorý EMA uvádza ako tradičný liek pri únave a slabosti, s dĺžkou užívania najviac tri mesiace.
- Klanopraška čínska (Schisandra chinensis) – podľa Panossiana a Wikmana jeden z najlepšie preskúmaných adaptogénov, EMA ju uvádza medzi rastlinami, ktorým sa adaptogénne pôsobenie pripisuje.
- Ashwagandha (Withania somnifera) – koreň z ajurvédy, ktorý sa v klinických štúdiách skúmal pri strese a nespavosti.
- Kozinec blanitý (Astragalus membranaceus) – koreň z tradičnej čínskej medicíny, ktorému sa venujeme nižšie.
- Reishi (lesklokôrovka lesklá, Ganoderma lucidum) – huba z tradičnej ázijskej medicíny.
- Maca (Lepidium meyenii) – rastlina z vysokých peruánskych Ánd, ktorá sa často zaraďuje medzi adaptogény. Štúdie na ľuďoch sa venovali najmä sexuálnemu zdraviu.
Pri rastlinách s monografiou EMA, teda pri rozchodnici, eleuterokoku a ženšene, máte k dispozícii presne opísanú časť rastliny a dávku, pri eleuterokoku a ženšene aj najdlhšiu dobu užívania. Pri každom prípravku sa riaďte dávkou na jeho obale a údajmi o extrakte, o ktorých píšeme v časti o výbere.
Ashwagandha a stres: Čo ukázali štúdie
V klinických štúdiách na ľuďoch sa pri ashwagandhe znižovala hladina kortizolu a v časti štúdií aj vnímaný stres.
V indickej štúdii Chandrasekhara a kol. z roku 2012 dostávalo 64 dospelých s dlhodobým stresom počas 60 dní buď dvakrát denne 300 mg extraktu z koreňa ashwagandhy (spolu 600 mg denne), alebo placebo. Štúdiu dokončilo 61 z nich. Skóre vnímaného stresu kleslo pri ashwagandhe o 44 %, pri placebe o 5,5 %, a kortizol v krvi o 27,9 % oproti 7,9 %.
Nežiaduce účinky boli mierne a podobné ako pri placebe. Extrakt KSM-66 dodal pre štúdiu jeho výrobca a autori uviedli, že konflikt záujmov nemajú.
Širší pohľad ponúka metaanalýza (súhrn viacerých štúdií), ktorú v roku 2022 publikovali Akhgarjand a kolegovia. Spojila 12 randomizovaných štúdií (s náhodným rozdelením do skupín) s 1 002 účastníkmi vo veku 25 až 48 rokov a oproti placebu našla pokles stresu aj úzkosti, pri strese najmä pri dávkach 300 až 600 mg denne. Istotu dôkazov pri strese aj úzkosti autori hodnotia ako nízku. Novší, menší súhrn z roku 2025 potvrdil pokles kortizolu, ale rozdiel vo vnímanom strese štatisticky významný nebol.
Americké Národné centrum pre komplementárne a integratívne zdravie (NCCIH) to zhŕňa podobne: niektoré prípravky z ashwagandhy môžu pomáhať pri nespavosti a strese, ale štúdie boli malé a používali rôzne prípravky. Na tom, z ktorej časti rastliny a akým postupom extrakt vznikol, preto záleží aj pri výbere.
Rhodiola (rozchodnica ružová): Tradičný liek pri príznakoch stresu
Rhodiola, po slovensky rozchodnica ružová, je adaptogén, ktorý Európska agentúra pre lieky uznáva ako tradičný rastlinný liek na úľavu od príznakov stresu, ako sú únava a vyčerpanie.
Monografia EMA, ktorú Výbor pre rastlinné lieky prijal v marci 2024, opisuje presnú dávku aj podmienky užívania. Počíta s konkrétnym suchým extraktom podzemku a koreňa: jedna dávka má 144 až 200 mg a užíva sa raz alebo dvakrát denne, spolu teda 144 až 400 mg denne. Ak príznaky trvajú aj pri užívaní dlhšie ako dva týždne, treba ísť k lekárovi. Z nežiaducich účinkov monografia uvádza bolesť hlavy, nevoľnosť, bolesť brucha, hnačku a kožnú vyrážku či svrbenie.
Vo švédskej štúdii Olssona a kol. z roku 2009 sa zúčastnilo 60 ľudí vo veku 20 až 55 rokov so stresovou únavou. Polovica z nich dostávala počas 28 dní denne 576 mg extraktu SHR-5, druhá polovica placebo. Extrakt dopadol oproti placebu lepšie v časti meraní, napríklad v škále vyhorenia a v niektorých testoch pozornosti. Jeden z autorov pracoval vo firme, od ktorej extrakt SHR-5 pochádza.
Podľa amerického NCCIH je doterajší výskum rozchodnice nízkej až strednej kvality. Výsledky štúdií aj dávka v monografii sa viažu na konkrétne extrakty. Ak rozchodnicu zvažujete, porovnajte preto údaj o extrakte a dávke na obale s rozpätím z monografie.
Kozinec blanitý: Adaptogén z tradičnej čínskej medicíny
Kozinec blanitý (Astragalus membranaceus, po čínsky huang qi) je rastlina, ktorej koreň sa v tradičnej čínskej medicíne používa stáročia, neraz v zmesi s inými bylinami. Často sa označuje aj latinským rodovým názvom astragalus a americké NCCIH ho radí medzi adaptogény.
Prehľady, o ktoré sa NCCIH opiera, sa venovali napríklad cukrovke 2. typu. V štúdiách, v ktorých ľudia užívali kozinec popri metformíne (bežnom lieku na cukrovku), klesla hladina cukru v krvi viac ako pri samotnom lieku, ale väčšina týchto štúdií bola nízkej kvality.
Pri užívaní ústami uvádza NCCIH, že dávky do 60 g denne sa užívali až štyri mesiace zrejme bez nežiaducich účinkov. Dôkladné hodnotenie bezpečnosti kozinca zatiaľ chýba.
Adaptogény na únavu: Ktoré sa pri nej tradične používajú
Pri únave uznáva Európska agentúra pre lieky tri adaptogény ako tradičné rastlinné lieky: rozchodnicu ružovú pri únave zo stresu, eleuterokok a ženšen pri slabosti a strate sily. Pri všetkých troch EMA odporúča navštíviť lekára, ak sa príznaky do dvoch týždňov nezlepšia.
Únava má často celkom obyčajné príčiny. Britská zdravotná služba NHS medzi ne radí málo spánku, nezdravú stravu a málo pohybu, stres, depresiu, hormonálne zmeny (napríklad v puberte, tehotenstve či menopauze), prekonanú chorobu, ako je mononukleóza či covid-19, alebo niektoré lieky. Spánku, strave a pohybu sa venujeme v článku o zdravom životnom štýle.
K všeobecnému lekárovi sa podľa NHS oplatí ísť, keď:
- únava trvá niekoľko týždňov a neviete prečo,
- obmedzuje váš bežný život,
- prichádza s inými príznakmi, napríklad s chudnutím alebo zmenami nálady,
- vám niekto povedal, že v spánku lapáte po dychu, hlasno chrápete alebo sa dusíte.
Ak sa vás nič z toho netýka, pri výbere rozhoduje, aký druh únavy pociťujete. Pri únave a vyčerpaní, ktoré súvisia so stresom, je jednou z možností rozchodnica, pri asténii, teda celkovej slabosti a strate sily, eleuterokok alebo ženšen.
S únavou súvisia aj horčík a vitamín B6: oba prispievajú k zníženiu vyčerpania a únavy. V našej ponuke nájdete magnézium s vitamínom B6 ako bisglycinát (chelát) v kapsulách.
Kedy je pri adaptogénoch potrebná opatrnosť
Niektorým ľuďom sa adaptogény neodporúčajú a pri niektorých liekoch ich treba vopred prebrať s lekárom alebo lekárnikom:
- V tehotenstve a pri dojčení neodporúča EMA rozchodnicu, eleuterokok ani ženšen a nemecký Spolkový inštitút pre hodnotenie rizík (BfR) ashwagandhu, pri kozinci je údajov málo a niektoré pokusy na zvieratách naznačujú, že kozinec môže byť pre plod toxický. Pri mace aj reishi z našej ponuky výrobca upozorňuje, že tieto produkty nie sú vhodné pre deti, tehotné a dojčiace ženy.
- Deťom a mladistvým sa podľa EMA neodporúča podávať rozchodnicu ani ženšen do 18 rokov, eleuterokok je určený od 12 rokov a ashwagandhu podľa BfR deti užívať nemajú.
- Pri liekoch môže rozchodnica podľa onkologického centra Memorial Sloan Kettering (MSKCC) zosilniť nežiaduce účinky antidepresív, ktoré ovplyvňujú serotonín, a ovplyvniť účinok warfarínu na riedenie krvi (monografia EMA klinicky významné interakcie neuvádza). Pri imunosupresívach (liekoch, ktoré imunitu zámerne tlmia) treba s lekárom prebrať ashwagandhu, kozinec aj reishi. Reishi a kozinec môžu pri liekoch na riedenie krvi zvýšiť riziko krvácania a výrobca reishi ho pri nich neodporúča. NCCIH pri ashwagandhe upozorňuje aj na lieky na cukrovku a vysoký tlak, na hormóny štítnej žľazy a na lieky na upokojenie a epilepsiu. Keďže pri kozinci popri metformíne klesla hladina cukru viac než pri samotnom lieku, k liekom na cukrovku ho nepridávajte bez lekára.
- Pri ochoreniach by ashwagandhu podľa BfR nemali užívať ľudia s akútnym alebo už existujúcim ochorením pečene. NCCIH ju neodporúča ani pri ochoreniach štítnej žľazy, autoimunitných ochoreniach, pred operáciou a pri hormonálne citlivej rakovine prostaty. Kozinec sa podľa NCCIH nehodí pri autoimunitných ochoreniach a macu radí MSKCC prebrať s lekárom pri hormonálne citlivej rakovine, napríklad prsníka či maternice. Pri reishi sú opísané aj ojedinelé prípady poškodenia pečene, preto ho pri ochorení pečene preberte vopred s lekárom. Pri autoimunitnom ochorení ho podľa výrobcu neužívajte bez konzultácie s lekárom.
Ak sa pri užívaní ashwagandhy objaví zožltnutie kože či očných bielok alebo svrbenie kože, doplnok vysaďte a choďte k lekárovi. Keď váhate, ukážte lekárnikovi zoznam liekov spolu s obalom doplnku.
Ako vybrať a užívať adaptogény
Etiketu adaptogénu sa oplatí čítať pozornejšie než etiketu bežnej potraviny. Nemecký BfR upozorňuje, že zloženie prípravkov s ashwagandhou sa veľmi líši podľa toho, z ktorej časti rastliny a akým postupom sa extrakt vyrába. Pri výbere preto pomôže niekoľko krokov:
Krok č. 1 – Pozrite sa, čo presne obsahuje kapsula alebo prášok. Hľadajte latinský názov rastliny či huby, použitú časť (napríklad koreň alebo plodnicu) a pri extraktoch pomer suroviny a extraktu (napríklad 4:1) alebo údaj o štandardizácii. Pri štandardizovanom extrakte (extrakte so zaručeným obsahom vybranej látky) viete, koľko tejto látky v dávke dostanete. Pri našom reishi uvádzame latinský názov Ganoderma lucidum, pomer extraktu 4:1 aj to, že extrakt je z plodnice huby, nie z mycélia.
Krok č. 2 – Držte sa dávky z obalu. Na porovnanie s etiketou: monografia EMA pri rozchodnici počíta so 144 až 400 mg suchého extraktu denne a v súhrne štúdií s ashwagandhou sa pokles stresu ukázal najmä pri 300 až 600 mg denne. Ako dlho sa skúmalo užívanie jednotlivých rastlín, nájdete v otázkach nižšie.
Krok č. 3 – Vyberte si formu, ktorá vám vyhovuje. Macu máme v ponuke ako prášok, ktorý zamiešate do kaše či smoothie, reishi v kapsulách, ktoré užijete bez prípravy a s presne odmeranou dávkou.
Ako užívať macu a reishi
Macu máme v ponuke ako 100-percentný prášok z koreňa peruánskej rastliny Lepidium meyenii v balení 250 g a 500 g. Odporúčaná dávka je jedna čajová lyžička (2 g) trikrát denne. Prášok sa dá zamiešať do smoothie, kaše, tvarohu, jogurtu či proteínového nápoja. Balenie 250 g vydrží pri tejto dávke približne 42 dní a balenie 500 g približne 84 dní.
Reishi ponúkame ako extrakt 4:1 z plodnice huby Ganoderma lucidum, teda zo štyroch dielov huby vzniká jeden diel extraktu. Jedna kapsula obsahuje 300 mg extraktu a výrobca odporúča jednu kapsulu denne spolu s jedlom. Balenie má 90 kapsúl a vystačí na 90 dní.
Macu aj reishi skladujte na suchom a tmavom mieste mimo dosahu malých detí.
Často kladené otázky (FAQ)
Ktorý adaptogén je najlepší na stres?
Z adaptogénov v tomto článku majú pri strese oporu najmä dve rastliny: rozchodnica ružová a ashwagandha. Rozchodnicu uznáva Európska agentúra pre lieky ako tradičný rastlinný liek na úľavu od príznakov stresu, ako sú únava a vyčerpanie. Pri ashwagandhe našiel súhrn 12 randomizovaných štúdií pokles stresu oproti placebu, ale istotu dôkazov autori hodnotia ako nízku. Pri výbere zohľadnite aj lieky a zdravotný stav, o ktorých píšeme v časti o opatrnosti.
Kedy adaptogény začnú pôsobiť?
Štúdie, o ktoré sa článok opiera, hodnotili výsledky po 28 dňoch (rozchodnica) a po 60 dňoch (ashwagandha). Pri rozchodnici, eleuterokoku a ženšene ako tradičných liekoch odporúča EMA navštíviť lekára, ak sa príznaky do dvoch týždňov nezlepšia.
Môžem kombinovať viac adaptogénov naraz?
Pri hotovej zmesi si na etikete pozrite, aký extrakt a koľko miligramov každej rastliny obsahuje denná dávka. Pri vlastných kombináciách je rozumné začať jedným prípravkom a ďalší pridať, až keď viete, ako na vás pôsobí. Ak beriete lieky, kombináciu preberte s lekárom alebo lekárnikom a pozrite si aj časť o opatrnosti, kde sú upozornenia pri jednotlivých liekoch.
Ako dlho môžem užívať adaptogény?
Pri rastlinách, ku ktorým lehotu uvádzajú zdravotnícke inštitúcie, ide o dva až štyri mesiace. Eleuterokok ako tradičný liek odporúča EMA užívať najviac dva mesiace, ženšen najviac tri. Podľa amerického NCCIH môže byť užívanie ashwagandhy do troch mesiacov a rozchodnice do 12 týždňov bezpečné, kozinec sa v dávkach do 60 g denne užíval až štyri mesiace zrejme bez nežiaducich účinkov. Dlhodobá bezpečnosť ashwagandhy zatiaľ preskúmaná nie je.
Je adaptogén liek, alebo doplnok výživy?
Môže byť oboje, rozhoduje konkrétny výrobok. Rozchodnicu, eleuterokok a ženšen uvádza EMA aj ako tradičné rastlinné lieky, kým ashwagandha, maca či reishi sa predávajú ako doplnky výživy. Či ide o liek, alebo doplnok, zistíte na obale, prípadne v databáze Štátneho ústavu pre kontrolu liečiv (ŠÚKL) či na adc.sk. Doplnok výživy nenahrádza liek, ktorý vám predpísal lekár.
Adaptogény v kocke
Rozchodnicu ružovú, eleuterokok a ženšen uvádza EMA ako tradičné rastlinné lieky a ich uznanie stojí na dlhodobom používaní. Pri výbere sa oplatí sledovať latinský názov, použitú časť rastliny a dávku na obale, pri eleuterokoku a ženšene poznáte aj odporúčanú najdlhšiu dobu užívania.
Z rastlín a húb v tomto článku máme v ponuke macu ako 100-percentný prášok do smoothie, kaše či jogurtu a reishi ako extrakt z plodníc v kapsulách. Dávkovanie nájdete pri každom produkte.
Ponúkame aj magnézium s vitamínom B6. Horčík aj vitamín B6 prispievajú k zníženiu vyčerpania a únavy.
Zdroje
- Európska agentúra pre lieky, HMPC – Reflection paper on the adaptogenic concept (2008)
- Panossian A., Wikman G. – Effects of Adaptogens on the Central Nervous System (Pharmaceuticals, 2010)
- Chandrasekhar K. a kol. – Ashwagandha root extract in reducing stress and anxiety in adults (Indian J Psychol Med, 2012)
- Akhgarjand C. a kol. – Ashwagandha supplementation, anxiety and stress: meta-analysis (Phytother Res, 2022)
- Albalawi A. A. – Ashwagandha, cortisol and perceived stress: meta-analysis (Nutr Health, 2025)
- NCCIH – Ashwagandha
- BfR – Ashwagandha: food supplements with potential health risks (2024)
- Európska agentúra pre lieky – monografia Rhodiola rosea L., rhizoma et radix, revízia 1 (2024)
- Olsson E. M. a kol. – Rhodiola rosea extract SHR-5 in stress-related fatigue (Planta Med, 2009)
- NCCIH – Rhodiola
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center – Rhodiola
- Európska agentúra pre lieky – monografia Eleutherococcus senticosus, radix
- Európska agentúra pre lieky – monografia Panax ginseng C.A.Mey., radix, revízia 1
- NCCIH – Astragalus
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center – Astragalus
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center – Reishi Mushroom
- Memorial Sloan Kettering Cancer Center – Maca
- Bloomer R. J. – Maca (Lepidium meyenii), sexual health and libido: review (J Diet Suppl, 2026)
- NHS – Tiredness and fatigue
- Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 – zoznam povolených zdravotných tvrdení