Chudnutie z brucha: Mýtus alebo realita?
Hľadáte spôsoby, ako schudnúť z brucha? Čo môžete podľa vedcov spraviť pre skutočne rýchle chudnutie? Prinášame vám prehľad tých najdôležitejších faktov, ktoré vám zjednodušia vašu cestu za vysnívanou postavou.
Hoci tuk je často prezentovaný ako niečo zlé a škodlivé, v skutočnosti je veľmi podstatný pre správne fungovanie ľudského tela. Problém nastáva až v prípade, že ho konzumujete v nadmerných množstvách. Pre organizmus je tuk perfektným zdrojom energie. Jeden gram tuku totiž obsahuje až 9 kalórií. Sacharidy, ktoré sú tiež dôležitým palivom pre telo, majú v jednom grame len 4 kalórie energie. Podobné množstvo energie má aj 1 gram bielkoviny.
Prečo sa ukladá tuk na bruchu?
Keď skonzumujete jedlo plné tuku, vaše telo ho začne postupne tráviť. Časť z neho ihneď použije na pokrytie energetického výdaju – zásobuje ním bunky, aby organizmus správne fungoval. Pokiaľ však váš energetický výdaj nie je veľmi veľký, tuk sa nedokáže zužitkovať. A tak si ho telo uloží na horšie časy. Keď sa postupne hromadí v organizme, začne sa prejavovať aj navonok. Vaše brucho postupne rastie a priberáte na hmotnosti.
Genetika robí svoje
To, kam ľudské telo uloží tukové zásoby, je predurčené mnohými faktormi, významnú úlohu však zohráva genetika. Niekomu sa tuk ukladá viac na stehnách, niekomu na bruchu. Teda, ukladanie tuku v organizme nikdy úplne neovplyvníte.
Zapamätajte si: Vo všeobecnosti platí, že mužom sa tukové zásoby vytvárajú primárne na bruchu. V prípade žien sa zvyčajne rovnomernejšie rozkladajú aj do stehien a bokov.
Chudnutie z brucha neexistuje!
Mnohí ľudia hľadajú zaručené recepty, ako schudnúť z brucha. V skutočnosti však nič také ako chudnutie z brucha neexistuje. Buď chudnete celkovo a dochádza aj k zmenšovaniu tukových zásob v brušnej dutine, alebo priberáte. Veda doposiaľ nenašla riešenie, ako prirodzenou cestou prinútiť ľudské telo, aby chudlo len z brucha alebo inej konkrétnej časti tela.
To však nie je žiaden problém. Pokiaľ viete, ako správne chudnúť, jednoducho sa zbavíte aj tuku na bruchu. Prinášame vám niekoľko overených tipov, ktoré naozaj fungujú.
Základom je správny tréningový plán
Základom chudnutia je jednoduchá rovnica – ak chcete zhodiť kilogramy, musíte mať väčší energetický výdaj ako príjem. A najjednoduchším spôsobom, ako zvýšiť energetický výdaj, je práve cvičenie.
Praktický tip: Pri cvičení sa nezameriavajte výlučne na brucho. Brušákmi síce posilníte svaly na bruchu, ale významne neurýchlite spaľovanie tuku. Na to, aby ste efektívne chudli, musíte správne kombinovať celotelový kardio a silový tréning.
Pokiaľ chcete schudnúť, odborníci odporúčajú aerobický tréning – kráčanie, behanie či plávanie. Čím viac svalových partií pri danej fyzickej aktivite zapojíte, tým rýchlejšie budete chudnúť. Za vyskúšanie stojí tiež HIIT tréning, pri ktorom sa kombinuje vysoká a nízka záťaž. Cvičte aspoň 4 dni do týždňa. Ak chcete mať istotu, že vaša fyzická aktivita bude mať čo najväčší prínos, nechajte si tréningový plán nastaviť odborníkmi.
Tepová frekvencia pre rýchle chudnutie
Aby vaše telo pri fyzickej aktivite čo najviac využívalo tukové zásoby, mali by ste sa pohybovať v rozmedzí 60 – 79 % vašej maximálnej tepovej frekvencie. Tú si vypočítate tak, že odčítate svoj vek od čísla 210 (v prípade žien), respektíve, od čísla 220 (v prípade mužov).
Obmedzte príjem cukru
Jedným z najlepších spôsobov, ako navodiť kalorický deficit – stav, keď má telo väčší energetický výdaj ako príjem a dochádza k chudnutiu – je obmedzenie konzumácie cukrov. Ak ich prijímate nadbytočne veľa, organizmus ich bude využívať ako primárny zdroj energie a nebude musieť spaľovať toľko tukov, teda proces chudnutia bude trvať dlhšie. Vedecké štúdie dokázali, že nadmerný príjem cukru je priamo spojený s ukladaním tuku v oblasti brucha a v pečeni.
Naša rada: Dospelý človek by mal prijať 2 – 4 gramy sacharidov denne na kilogram telesnej hmotnosti. Cukry by mali tvoriť 45 – 65 % celkového energetického príjmu, tuky 20 – 30 % a bielkoviny 15 – 25 % energetického príjmu. Všímajte si zloženie potravín a snažte sa priblížiť týmto ideálnym hodnotám.
Potraviny na chudnutie z brucha
Podľa vedeckých výskumov dokáže chudnutie podporiť zvýšený príjem bielkovín. Tie zrýchľujú metabolizmus a znižujú denný príjem kalórií. Vysoký obsah bielkovín nájdete vo vaječných bielkach, rybách, mäse, ale aj orieškoch a mliečnych výrobkoch.
Chudnutie z brucha dokáže taktiež urýchliť pravidelná konzumácia vlákniny. Jedna štúdia dokázala, že zvýšenie príjmu vlákniny o 14 gramov denne prispelo k schudnutiu o 2 kilogramy v priebehu 4 mesiacov. Vláknina sa prirodzene nachádza najmä v ovocí, zelenine a cereáliách. Veľmi vhodný môže byť aj matcha čaj, ktorý podporuje spaľovanie tukov.
Kvalitný spánok je dôležitý
Keď trpíte nedostatkom spánku a nadmerným stresom, dochádza k uvoľňovaniu kortizolu, ktorý môže zvyšovať chuť do jedla. Naviac, je potlačené vylučovanie rastového hormónu. V dôsledku hormonálnej nerovnováhy je veľká pravdepodobnosť, že začnete rýchlejšie priberať a chudnutie vám bude trvať dlhšie.
Čaj na chudnutie z brucha
Vedeli ste, že zhadzovanie prebytočných kilogramov vám môže urýchliť aj kvalitný čaj? Konkrétne, zelený. Výskumytotiž ukázali, že vďaka svojmu vysokému obsahu jedinečných bio-aktívnych látok dokáže stimulovať samotné spaľovanie tukov. Okrem toho prispieva k urýchleniu metabolizmu a keďže jeho súčasťou je aj kofeín, dodáva telu energiu. Teda, ak je vaším cieľom chudnutie z brucha, sypaný zelený čaj alebo matcha čaj rozhodne zaraďte do svojej výživy.
Páčil sa vám tento článok? Nezabudnite ho zdieľať na Faceboku.