Čo obsahuje železo: Najlepšie potravinové zdroje

Vedeli ste, že v našom tele sa nachádza 1 – 3 g železa? Ide o veľmi malé množstvo, no napriek tomu je tento minerál zodpovedný za mnoho kľúčových úloh. Podľa najnovších výskumov trpí nedostatkom železa viac ako 40 % ľudí, pričom až u 70 % nie je tento problém podchytený.

Čo je vlastne železo? Ide o jeden z najdôležitejších minerálov, ktoré sú zodpovedné za správne fungovanie nášho organizmu. Za čo všetko zodpovedá? Telo ho potrebuje na tvorbu hemoglobínu. Dokonca, krv obsahuje približne 2/3 z celkového množstva železa v tele, pričom zabezpečuje aj prenos kyslíka.

To však nie je ani zďaleka všetko. Keďže sa železo nachádza v hemoglobíne a ten sa v tele vyskytuje aj v podobe myoglobínu. To znamená, že železo zabezpečuje prenos kyslíku aj vo svaloch, je súčasťou mnohých enzýmov a vyskytuje sa aj v zásobách. Ideálne hodnoty železa v tele sú však nevyhnutné pre správne fungovanie. V opačnom prípade dochádza k zdravotným komplikáciám.

Pozor na anémiu!

Podľa aktuálnych prieskumov WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) odhaduje, že anémiou trpí celosvetovo 40 % detí, 37 % tehotných žien a 30 % žien vo veku 15 – 49 rokov. Toto ochorenie sa inak nazýva aj chudokrvnosť a najčastejšie je spôsobená nedostatok železa v organizme.

Predstavte si, že na pár sekúnd zadržíte dych – bunky nedostávajú kyslík a je vám nepríjemne. Podobne sa cíti telo pri nedostatku železa: hemoglobín nestačí prenášať kyslík do tkanív, srdce pracuje intenzívnejšie a z dlhodobého hľadiska môže vzniknúť chronická únava či anémia.

Praktický tip: Ak sa chcete vyhnúť anémii, zamerajte sa na príjem dostatočného množstva železa, dodržiavajte pitný režim a pravidelne absolvujte preventívne prehliadky, v rámci ktorých sa nedostatok železa môže podchytiť.

Kto trpí na nedostatok železa?

Za najohrozenejšiu rizikovú skupinu súvisiacu s nedostatkom železa patria ženy v produktívnom veku. Vo všeobecnosti sa aj chudokrvnosť vyskytuje častejšie u žien ako u mužov. Je to spôsobené aj menštruáciu, pri ktorej ženy v začiatočnej fáze cyklu môžu stratiť až 2 mg denne. Bežne strácame 1 mg železa denne.

Nielen menštruujúce ženy by si mali dať pozor, ale aj tehotné. U nich sa totiž potreba železa môže zvýšiť až dvojnásobne, pretože týmto stopovým prvkom zásobujú aj svoj plod.

Zvýšiť pozornosť by však mali aj pravidelní darcovia krvi, nakoľko strata krvi znamená aj stratu železa. Niektorí ľudia sú vegáni a vegetariáni, ktorí sa zámerne vyhýbajú mäsu. No práve v tejto potravine sa nachádza dostatok železa, ktoré sa, dokonca aj najlepšie vstrebáva.

Medzi ďalšie rizikové skupiny patria starší ľudia, dojčiace ženy, pacienti s chronickými ochoreniami či osoby so zvýšenou fyzickou aktivitou. Počas rastu majú vyššiu potrebu železa aj deti a dospievajúci. Ohrozené sú najmä dievčatá v pubertálnom veku.

Čo obsahuje železo?

Podľa štúdií by sme mali denne prijať 8,7 mg pokiaľ ide o mužov vo veku 19 a viac rokov, 14,8 mg pri ženách vo veku 19 – 49 rokov a 8,7 mg u žien po 50tke. V prípade, že má žena menštruáciu ešte aj po 50. roku života, mala by užívať vyššie množstvo železa, teda v tomto prípade 14,8 mg. Ak máte silnú menštruáciu, patríte medzi tehotné alebo dojčiace ženy, odporúčaná denná dávka železa sa môže vyšplhať na 30 mg železa.

Všetko to závisí od vašich hodnôt železa v krvi. Nemusíte sa však báť, doplnenie železa do tela nie je žiadny náročný proces. Zvoliť môžete výživové doplnky, ako napríklad spirulina, moringa a chlorella alebo je železo v potravinách, ktoré môžete každodenne konzumovať.

Čo sa týka superpotravín, nachádzajú sa vo forme výživových doplnkov, ktoré môžete užívať každodenne. Napríklad, o spiruline je známe, že môže obsahovať viac ako 25 mg železa na 100 g. Moringa je veľmi bohatá na železo, vitamíny a antioxidanty a chlorella taktiež poskytuje vysoký obsah minerálov vrátane železa.

Ako zefektívniť obsah železa v tele?

Existujú aj ďalšie odporúčania, aby ste zbytočne nestrácali obsah železa v organizme. Napríklad, odporúča sa nepiť kávu hneď po konzumácii jedla, ktoré obsahuje železo. Mohlo by totiž dôjsť k horšej vstrebateľnosti tohto stopového prvku.

Vstrebateľnosť môže zlepšiť aj užívanie vitamínu C, ktorý by ste mali užívať tiež, napríklad vo forme výživových doplnkov. Pokiaľ máte nedostatok železa a neviete si jeho množstvo ustriehnuť v strave, skvelou voľbou sú výživové doplnky s obsahom železa. Výborným riešením je tiež rozdeliť si príjem železa počas dňa. Aj pre trávenie je lepšie, ak železo konzumujete v menších dávkach počas celého dňa, ako naraz jednu porciu.

Hemové vs. nehemové železo

Existujú 2 druhy železa – hemové a nehemové. Čo sa týka hemového – nachádza sa v hemoglobíne a myoglobíne a je zdrojom železa v živočíšnych potravinách. Má výbornú vstrebateľnosť.

Nehemové železo sa nachádza v rastlinných zdrojoch. Jeho vstrebateľnosť je výrazne nižšia v porovnaní s hemovým železom. To je spôsobené vyšším obsahom antinutrientov. Aj napriek tomu sa však veľké množstvo železa nachádza v rastlinných zdrojoch, ktoré sa odporúča konzumovať.

Aké sú prejavy nedostatku železa?

Hodnoty železa je možné zistiť z krvných testov. Jeho nedostatok však môžete spozorovať aj prostredníctvom príznakov, ktoré sú charakteristické pre tento problém. Ide o časté bolesti hlavy, zvýšená únava, podráždenie, svalové kŕče, bledá pokožka, dýchavičnosť či bolesť jazyka a zvýšený tep, tzv. tachykardia.

Ak na sebe pozorujete tieto prejavy, mali by ste vyhľadať lekára. Ten vám spraví krvné testy, vďaka ktorým má možnosť zistiť presné hodnoty železa vo vašej krvi. Následne vám odporučí to najlepšie riešenie pre vás. Okrem iného, ak patríte do rizikovej skupiny ľudí, u ktorých je vyššie riziko nedostatku železa, krvné testy by ste mali absolvovať pravidelne.