Zákaznícka podpora:+421 911 510 560info@matchaday.sk
    Domov / Blog / Astaxanthin: Najsilnejší antioxidant a jeho účinky

    Astaxanthin: Najsilnejší antioxidant a jeho účinky

    Jeden gram astaxantínu neutralizuje singletový kyslík (jeden z najreaktívnejších typov voľných radikálov) približne 6 000-násobne účinnejšie ako rovnaké množstvo vitamínu C. Toto číslo pochádza z laboratórneho merania, nie z reklamy, a je hlavný dôvod, prečo sa o červenom pigmente z rias hovorí ako o jednom z najsilnejších prírodných antioxidantov. Zaujímavejšie než samotné číslo je ale to, čo z neho reálne vyplýva pre vašu pokožku, oči a srdce a čo naopak zostáva marketingovým zveličením.

    Astaxantín patrí medzi doplnky, po ktorých ľudia siahajú najčastejšie kvôli koži a očiam. Nižšie si prejdeme, čo o ňom vieme z klinických štúdií a kde treba zostať opatrný.

    Čo je astaxantín a odkiaľ pochádza

    Pohľad zhora na prírodné zdroje astaxantínu: zelená mikroriasa Haematococcus pluvialis, filet divokého lososa, krevety a červené kapsuly na sivom kameni. Ilustruje, odkiaľ pochádza tento karotenoid v strave a doplnkoch.

    Astaxantín (odborne 3,3′-dihydroxy-β,β-karotén-4,4′-dión, po anglicky astaxanthin) je červeno-oranžový karotenoid (rastlinné a riasové farbivo príbuzné beta-karoténu), ktorý dáva farbu lososovi, krevetám aj plameniakom. Nevyrábajú si ho sami, získavajú ho z potravy, konkrétne z mikroriasy Haematococcus pluvialis. Práve táto sladkovodná riasa je jeho najbohatší prírodný zdroj a vyrába ho ako obranu, keď sa dostane do stresu (napríklad pri nedostatku živín alebo silnom slnku).

    V bežnej strave ho nájdete najmä v tučných rybách. Divoký losos má astaxantínu podstatne viac ako chovný a práve tento pigment dáva rybiemu mäsu ružovo-červený odtieň. Kôrovce ako kreveta či krill (drobný morský kôrovec) ho tiež obsahujú, no množstvá z jedla sú nízke. Preto sa pri cielenej podpore siaha po doplnkoch, kde je astaxantín koncentrovaný.

    Chemicky patrí medzi xantofyly, teda kyslíkaté karotenoidy. Vďaka tejto štruktúre pôsobí naprieč celou bunkovou membránou, vo vodnej aj tukovej vrstve súčasne. To ho odlišuje od väčšiny ostatných antioxidantov, ktoré fungujú len v jednom prostredí.

    Astaxantín ako antioxidant: Prečo sa označuje za najsilnejší

    Infografika porovnávajúca antioxidačnú silu astaxantínu voči vitamínu C, vitamínu E a katechínom pri zhášaní singletového kyslíka podľa merania Nishida 2007.

    Antioxidant je látka, ktorá chráni bunky pred voľnými radikálmi (nestabilnými molekulami, ktoré poškodzujú tkanivá). Astaxantín túto úlohu zvláda mimoriadne dobre, no titul „najsilnejší" si žiada kontext.

    Číslo, ktoré koluje v marketingu, má reálny zdroj. Štúdia Nishida a kolektív z roku 2007 merala schopnosť rôznych antioxidantov zhášať singletový kyslík (agresívna forma kyslíka, ktorú spúšťa napríklad UV žiarenie). V tomto konkrétnom teste vyšiel astaxantín približne 6 000-krát účinnejší ako vitamín C a mnohonásobne účinnejší aj oproti vitamínu E.

    Tu treba spomaliť. Ide o jeden špecifický mechanizmus (zhášanie jedného typu radikálu) meraný v skúmavke. Nie je to univerzálny rebríček „ktorý antioxidant je najlepší". Vitamín C je rozpustný vo vode, dostane sa tam, kam sa astaxantín nedostane, a plní úlohy, ktoré astaxantín nezvládne, napríklad tvorbu kolagénu či vstrebávanie železa. Takže presnejšie ako „6 000-krát silnejší" je povedať: v zhášaní singletového kyslíka patrí astaxantín k najúčinnejším prírodným látkam, aké poznáme. To je podložené tvrdenie. Absolútne „najsilnejší antioxidant na svete" nie je.

    Silnou stránkou astaxantínu je aj to, že sa pri neutralizácii radikálu sám nemení na prooxidant (látku, ktorá by naopak škodila), čo sa niektorým antioxidantom vo vysokých dávkach stáva.

    Astaxantín a účinky na pokožku

    Žena so zdravou pokožkou odvrátená od kamery pri okne, vlasy jej zakrývajú tvár aj uši. Ruka jej spočíva na pleci, v popredí je miska s červenými kapsulami astaxantínu. Scéna evokuje starostlivosť o pleť.

    Pri koži má astaxantín zo všetkých svojich účinkov najsilnejšie dôkazy. Funguje zvnútra, ako doplnok, nie ako krém, a chráni bunky pred oxidačným stresom z UV žiarenia.

    V randomizovanej, dvojito zaslepenej štúdii s placebom (Ito a kolektív, časopis Nutrients, 2018) užívali zdraví dobrovoľníci 4 mg astaxantínu denne počas 9 týždňov. Skupina s astaxantínom mala vyššiu minimálnu erytémovú dávku (množstvo UV, ktoré ešte nespôsobí začervenanie), teda pokožka znášala slnko lepšie, a po ožiarení strácala menej vlhkosti než placebo skupina. Autori uzavreli:

    „Astaxantín sa javí ako ochrana proti UV-indukovanému zhoršeniu kože a pomáha udržať zdravú pokožku u zdravých ľudí."

    – Ito, Seki, Ueda, Nutrients (2018)

    Ďalšia randomizovaná štúdia s dávkami 6 až 12 mg denne po dobu 8 až 16 týždňov zaznamenala pri 12 mg zlepšenie pružnosti pokožky a v placebo skupine zhoršenie hĺbky vrások aj vlhkosti, ktoré pri astaxantíne nenastalo. Pozor na framing: nejde o vyhladenie vrások za pár dní. Efekt je pozvoľný, meria sa v týždňoch a najzreteľnejší býva v ochrane, teda že sa pokožka počas suplementácie nezhoršuje tak rýchlo ako bez nej.

    Jedno je dôležité: astaxantín nenahrádza opaľovací krém. Zvyšuje odolnosť kože zvnútra, ale nefiltruje UV lúče ako lokálna ochrana. Berte ho ako doplnok k SPF, nie ako náhradu.

    Ak vás zaujíma podpora pokožky komplexnejšie, k astaxantínu sa tematicky viaže aj kolagén, bielkovina pre pružnosť pokožky.

    Účinky na oči, srdce a svaly

    Zátišie s kapsulami astaxantínu, okuliarmi, čučoriedkami a listovou zeleninou pri okne. Naznačuje podporu očí a srdca pri antioxidačnom príjme.

    Astaxantín sa dostáva aj do tkanív, kam sa mnohé antioxidanty nedostanú, vrátane sietnice oka a mozgu. To vysvetľuje záujem o jeho účinky mimo pokožky.

    Oči a zrak. Astaxantín patrí do rovnakej skupiny karotenoidov ako luteín a zeaxantín, ktoré sa prirodzene hromadia v oku. Menšie štúdie naznačujú, že môže zmierniť únavu očí pri dlhej práci s obrazovkou a zlepšiť zaostrovanie. Randomizovaná štúdia s 6 mg astaxantínu denne (v kombinácii s luteínom) sledovala funkcie oka pri práci s obrazovkou. Dôkazy sú tu ale slabšie ako pri koži, takže sa oplatí zostať zdržanlivý.

    Srdce a zápal. Systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných štúdií z roku 2022 zistili, že astaxantín mierne znižoval niektoré markery oxidačného stresu a zápalu. Slovo „mierne" je tu kľúčové. Napríklad pri CRP (bielkovina, ktorá stúpa pri zápale v tele) boli výsledky nejednoznačné a prípadný efekt sa objavoval až pri vyšších dávkach nad 12 mg. Astaxantín teda nie je liek na srdce ani na cholesterol. Je to jeden z faktorov, ktorý môže pri celkovo zdravom životnom štýle prispieť k nižšiemu oxidačnému zaťaženiu.

    Svaly a výkon. Športovci ho užívajú v nádeji na rýchlejšiu regeneráciu po záťaži. Časť štúdií naznačuje priaznivý vplyv na vytrvalosť, výsledky sú však zmiešané a chýbajú tu väčšie kvalitné práce.

    Ak hľadáte širšiu podporu regenerácie a antioxidačného príjmu, pozrite si našu kategóriu výživové doplnky, kde nájdete aj ďalšie látky s antioxidačným pôsobením.

    Astaxantín dávkovanie: Koľko a ako užívať

    Detailný záber zhora na kapsuly astaxantínu s avokádom, orechmi a tenkým prúdom olivového oleja. Ukazuje odporúčané užívanie doplnku spolu s tukovým jedlom pre lepšie vstrebávanie.

    Väčšina klinických štúdií pracuje s dávkami 4 až 12 mg astaxantínu denne. Pre bežnú podporu pokožky a antioxidačného príjmu sa najčastejšie odporúča okolo 4 až 8 mg denne, vyššie dávky (12 mg a viac) sa skúšali skôr pri konkrétnych cieľoch, ako je zápal alebo lipidový profil.

    Kľúčové pravidlo znie: užívajte astaxantín s jedlom, ktoré obsahuje tuk. Ako karotenoid rozpustný v tukoch sa bez tuku vstrebáva podstatne horšie. Ideálny je obed alebo večera s trochou oleja, orieškov alebo avokáda.

    Ešte jedna vec, ktorú ľudia podceňujú: astaxantín potrebuje čas. Nie je to látka s okamžitým efektom, ktorý pocítite do hodiny. Výsledky v štúdiách sa merajú po 6 až 16 týždňoch pravidelného užívania. Ak ho vysadíte po pár dňoch, nič nezmeriate.

    Orientačné dávkovanie berte naozaj len ako usmernenie. Konkrétnu dávku a vhodnosť pri vašom zdravotnom stave si overte u lekára alebo lekárnika, najmä ak riešite chronické ochorenie alebo užívate lieky.

    Astaxantín skúsenosti, bezpečnosť a nežiaduce účinky

    Infografika s bezpečnostnými odporúčaniami pre astaxantín: bezpečná dávka podľa EFSA, hodnota ADI, upozornenia pri liekoch na krv a tlak, v tehotenstve, pri deťoch a alergii na kôrovce.

    Astaxantín patrí medzi dobre znášané doplnky. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) posudzoval jeho bezpečnosť ako súčasť potravinových doplnkov a jeho panel uzavrel:

    „Panel konštatuje, že príjem 8 mg astaxantínu denne z potravinových doplnkov je bezpečný pre dospelých, a to aj v kombinácii s vysokým odhadom príjmu astaxantínu z bežnej stravy."

    – EFSA, panel NDA (2020)

    EFSA zároveň stanovil akceptovateľný denný príjem (ADI) 0,2 mg na kilogram telesnej hmotnosti. Dôležitá poznámka: toto posúdenie platí pre dospelých. Deti a dospievajúci by pri kombinácii doplnkov a bežnej stravy mohli túto hranicu prekročiť, takže astaxantín ako doplnok nie je určený pre deti.

    Čo sa týka reálnych skúseností, nežiaduce účinky bývajú vzácne a mierne. Pri veľmi vysokých dávkach niektorí ľudia pozorujú mierne načervenanie kože alebo tráviaci diskomfort, ktorý ustúpi po znížení dávky.

    Kedy byť opatrný: ak užívate lieky na riedenie krvi, lieky na tlak alebo hormonálnu liečbu, poraďte sa pred užívaním s lekárom. Astaxantín teoreticky môže mierne ovplyvniť tlak či zrážanlivosť, a hoci ide o slabý efekt, pri súbežnej liečbe sa neháda, ale konzultuje. Tehotné a dojčiace ženy by ho tiež mali užívať len po porade s lekárom, keďže preň chýbajú dostatočné bezpečnostné dáta.

    Pozor si dajte aj vtedy, ak máte alergiu na morské plody alebo kôrovce. Samotný astaxantín z rias je síce rastlinného pôvodu, no v doplnkoch sa často kombinuje s krillovým olejom (z morského kôrovca). Ak takúto alergiu máte, čítajte zloženie a vyberajte čisto riasové (vegánske) verzie bez krillu.

    Ak vás zaujíma širšia antioxidačná podpora, pozrite si našu ponuku superpotravín. Pri chronickom ochorení alebo liekoch dajte prednosť konzultácii s lekárom pred nákupom.

    Často kladené otázky (FAQ)

    Je astaxantín naozaj najsilnejší antioxidant?

    V jednom konkrétnom teste (zhášanie singletového kyslíka) patrí astaxantín k najúčinnejším prírodným antioxidantom, čo doložila štúdia Nishida a kolektív z roku 2007. Neznamená to však, že je najsilnejší vo všetkom. Vitamín C sa dostane do tkanív, kam astaxantín nie, a plní úlohy, ktoré astaxantín nezvládne. Presnejšie je hovoriť o jednom z najsilnejších prírodných antioxidantov, nie o absolútnom víťazovi.

    Aké je bezpečné dávkovanie astaxantínu?

    Klinické štúdie pracujú najčastejšie s dávkami 4 až 12 mg denne. EFSA posúdil ako bezpečný pre dospelých príjem 8 mg denne z doplnkov aj pri bežnej strave. Užívajte ho s jedlom obsahujúcim tuk kvôli lepšiemu vstrebávaniu a pri chronických ochoreniach či liekoch sa poraďte s lekárom.

    Za ako dlho pôsobí astaxantín na pokožku?

    Nejde o okamžitý efekt. V klinických štúdiách sa zmeny pružnosti a odolnosti pokožky voči UV žiareniu merali po 6 až 16 týždňoch pravidelného denného užívania. Prvé viditeľné výsledky teda čakajte skôr po mesiacoch než po dňoch, a astaxantín berte ako doplnok k opaľovaciemu krému, nie ako jeho náhradu.

    Má astaxantín nežiaduce účinky?

    Pri bežných dávkach je astaxantín dobre znášaný a nežiaduce účinky sú vzácne. Pri veľmi vysokých dávkach sa môže objaviť mierne načervenanie kože alebo tráviaci diskomfort, ktorý ustúpi po znížení dávky. Opatrnosť je namieste pri liekoch na riedenie krvi či na tlak a v tehotenstve, kde treba užívanie konzultovať s lekárom.

    Kde astaxantín kúpim a v akej forme?

    Najčastejšie sa predáva v kapsulách, kde je astaxantín získaný z mikroriasy Haematococcus pluvialis, teda z prírodného, nie syntetického zdroja. Prírodný astaxantín z rias sa všeobecne považuje za kvalitnejší ako syntetický. Pri výbere sledujte obsah čistého astaxantínu v mg na dávku, nie len hmotnosť kapsuly.

    Zdroje

    Ďalší článok